Et lavkarbokosthold uten gluten – en liten innføring

Internasjonalt er lavkarbokost foreslått definert som et kosthold som inneholder mindre enn 130 gram karbohydrater per dag (Feinman R.D. Fad diets in the treatment of diabetes. Curr Diab. Rep. 2011; 11: 128–135). Det foreligger imidlertid mange meninger om hvordan lavkarbokost skal defineres og inndeles.

Vi har laget en inndeling i tre hovedtyper som baserer seg på individuelle forskjeller i karbohydrattoleranse:

Behov for karbohydrater

Vi trenger 30–40 gram karbohydrater per dag, men dette kan kroppen vår produsere selv.

I prinsippet trenger vi altså ikke spise mat med karbohydrater. Men da pålegger vi kroppen et arbeid med å produsere sukker, og det kan vi spare den for ved å innta små mengder karbohydrater daglig.

Behov for proteiner

Behovet for proteiner varierer i forhold til kjønn, muskelmasse, alder og aktivitetsnivå. Mengde protein man trenger å tilføre kroppen reduseres ved inntak av høyverdig protein fra animalsk mat som kjøtt, fisk, innmat og egg.

En generell regel er at behovet ligger mellom 0,5–1,5 gram per kilo normalvekt, eller 10–20 E% ved et daglig inntak på ca. 2000 kilokalorier.

For de aller fleste vil 50–80 gram protein per dag være tilstrekkelig. En tommelfingerregel er at det er ca. 20 gram protein i 2–3 egg og i 100 gram fisk, ost eller kjøtt.

Behov for fett

Ved en reduksjon i karbohydratinntak må nødvendigvis inntak av fett øke ettersom mengden protein er omtrent den samme på lavkarbokost som på ordinær kost.

Mengde fett i kosten avhenger blant annet av hvor mye karbohydratinntaket er redusert og om man ønsker endring i vekten.

Hvorfor anbefaler vi et lavkarbokosthold?

1. Overvektige reduserer vekten ved å spise god mat og uten å plages av sultfølelse.
2. Et variert lavkarbokosthold basert på naturlige matvarer laget fra bunnen av gir oss rikelig med vitaminer og mineraler, og ikke minst sunt og naturlig fett.Kosten fører til at vi blir godt ernært, får et godt immunsystem og følgelig forebygger og helbreder en rekke plager og sykdommer.
3. Mange erfarer at de blir lettere i kroppen, sover bedre, får en normal tarmfunksjon, bedre hudkvalitet, et mer stabilt humør og mer energi.
4. Et normalt lavt og stabilt blodsukker motvirker migreneanfall og ubehag knyttet til raske endringer i blodsukkeret.
5. Et lavt inntak av karbohydrater resulterer i mindre behov for insulin. Ettersom et høyt insulinnivå er forbundet med insulinresistens, fedme og utvikling av diabetes type 2 vil et lavkarbokosthold motvirke dette og er også en hensiktsmessig behandling for disse tilstandene.
6. For insulinbrukere (diabetes type 1 og 2) vil et lavkarbokosthold gjøre det lettere å oppnå et stabilt og lavere blodsukker og således kreve mindre doser insulin. Personer med diabetes type 2 kan ofte slutte med insulin på en streng lavkarbokost.
7. Normale, lave og stabile nivåer av sukker og insulin i blodet og en god balanse mellom omega-3- og omega-6-fettsyrer motvirker betennelser i kroppen. Et lavkarbokosthold kan derfor dempe eller helbrede en rekke ulike betennelsessykdommer.
8. Inntak av mye karbohydrater og et høyt insulinnivå er forbundet med økt forekomst av flere kreftformer. Det er derfor grunn til å tro at et lavkarbokosthold kan bidra til å redusere utviklingen av kreft.
9. Stadig flere internasjonale vitenskapelige studier viser at et lavkarbokosthold kan være effektivt i forhold til en rekke sykdommer.

Våre kostanbefalinger

• Rikelig med grønnsaker som brokkoli, blomkål, spinat, paprika, løk, salat, kål, persille, agurk, endivesalat, asparges, artisjokk, sopp, tomat, squash, aubergine, rosenkål, fennikel og selleri.
• Rikelig med urter som persille, gressløk, oregano, basilikum, timian og rosmarin.
• Litt rotgrønnsaker som kålrot, gulrot, sellerirot og persillerot.
• Alle typer kjøtt, fisk, fugl, skalldyr og egg.
• Fete frukter som avokado og oliven.
• Nøtter og frø som paranøtter, valnøtter, hasselnøtter, mandler, sesam-, gresskar-, solsikke- og linfrø.
• Kaldpressede og uraffinerte oljer som kokosolje, olivenolje og rapsolje.
• Naturlige usukrede meieriprodukter som smør, fløte, rømme, cottage cheese, kesam, yoghurt naturell, tyrkisk yoghurt, hvite oster og crème fraiche.
• Bær som bringebær, blåbær, tyttebær, bjørnebær, molter, rips, solbær og jordbær.
• Eventuelt litt bønner, linser, potet og frukt for dem som tåler det.
• Lite eller ingen karbohydrater.

Oversikt over karbohydratinnhold i vanlige matvarer

Hvordan komme raskt i gang

• Rydd kjøkkenet: Tøm skuffer og skap for alt av godterier, chips, ferdigmat, halvfabrikata, supper, sauser, sukker i alle former, hvetemel, kjeks, kaker, syltetøy, saft, brus, juice, margarin, blandingsprodukter, pasta, ris, poteter, alle light produkter, iskrem og lignende.
• Handle inn fersk, frisk og naturlig mat.
• Kos deg med god og naturlig mat som kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, bær og naturlig fett.
• Unngå sukker og stivelsesholdig mat som brød, pasta, ris og poteter.
• Vann er den beste tørstedrikk, men Bris, Farris, te og kaffe er også ok.
•  Vær fysisk aktiv og husk at alle monner drar.
• Spis deg passe mett når du er sulten og kos deg med maten.
• Reduser stressnivået, pust med magen og få nok søvn.

Nyttige linker for å hjelpe deg i gang:

Kostplan fra omhelse.no

Kom i gang med lavkarbo – gratis guide

Lavkarbo oppskrifter

Oppsummering

Det er individuelt hvor mye karbohydrater man bør innta hver dag. Hjernen bruker karbohydrater til energi men man trenger ikke tilføre disse gjennom kosten.

Kroppen danner det den trenger i form av ketonlegemer dersom man ikke spiser karbohydrater.

Proteinbehov er individuelt. Det samme er mengde fett. Hvor mye fett du trenger avhenger av hvor stor karbohydratreduksjonen er.

Lavkarbokosthold er sunt og kan bidra til å løse en rekke helseproblemer og livsstilssykdommer.

KJØP KOSTPLANEN KETO1200 HER FOR Å KOMME I GANG I DAG