Lavkarbo mat for nybegynnere

Her finner du nyttig informasjon om lavkarbo mat og 10 sunne og næringsrike lavkarbo matvarer, med nærings- og karbohydratinnhold. Vi håper denne guiden til lavkarbo mat kan hjelpe deg med å komme i gang med et sunt og næringsrikt kosthold.

Du kan bruke matvaretabellen for å undersøke karbohydratinnholdet i matvarene.

I denne artikkelen går vi igjennom følgende kategorier med lavkarbo mat:

1. Kjøtt
   Alt rent kjøtt har så og si null karbohydrater. Lever har ca. 5 gram karbohydrater/100 gram. Indre organer har av og til også litt karbohydrater.
2. Sjømat og fisk
   Helsedirektoratets anbefaling er å spise fet fisk to ganger i uken og mager fisk én gang i uken. Eksempler på fet fisk er laks, ørret, makrell, sild og kveite. Eksempler på mager fisk er torsk, sei, breiflabb, abbor, lyr, tunfisk, hyse og brosme.
   
3. Egg
   Egg er noe av det sunneste og mest næringsrike du kan spise og inneholder høykvalitets protein. Egg er rik på vitaminer:  A, B, D, E og K. Egg er også rik på mineraler og inneholder i tillegg jern, kalsium, natrium, magnesium, fosfor, sink og selen.
4. Grønnsaker
   Grønnsaker som vokser over bakken har svært lite karbohydrater og du kan stort sett spise så mye du vil av disse grønnsakene i et lavkarbo kosthold.
   
5. Bær
   En del bær inneholder lite karbohydrater og kan spises i moderate mengder, for deg som spiser lavkarbo. Bær inneholder mange viktige antioksidanter og er rik på vitaminer og mineraler. Du kan finne karbohydratinnholdet i bær lenger ned på siden.
6. Frukt
   Frukt inneholder en god del fruktose, som er det som gir sødme til frukten. Fruktose gir rask blodsukkerstigning og vi ønsker derfor å unngå for mye frukt med fruktose i et lavkarbo kosthold.
7. Nøtter
   Nøtter inneholder en stor andel enumettede og flerumettede fettsyrer, og litt mindre mettet fett. Nøtter inneholder også rikelig med fiber og andre viktige næringsstoffer. Helsedirektoratet anbefaler at man spiser en neve usaltede nøtter daglig.
   
8. Meieriprodukter
   En del meieriprodukter går innunder kategorien lavkarbo mat. Men vær obs på at flere av produktene inneholder en del karbohydrater. Her må du  sjekke hvert enkelt produkt.
   
9. Frø og kjerner
   Du kan spise de fleste typer frø i et lavkarbo kosthold. Frø er supert å anvende i brød eller knekkebrød. Du kan også male frø og lage mel som du kan bruke i lavkarbo bakst.
10. Fett og oljer
    Fett er det mest energigivende vi kan spise. Fett er livsnødvendig og inngår i alle membraner og cellestrukturer. Fett bidrar også til å tilføre kroppen fettløselige vitaminer som A, E, D og K. Omega 3 og omega 6 fettsyrer er essensielle fettsyrer, som vil si at kroppen ikke klarer å lage dem selv og derfor må få dem tilført gjennom kosten.

Lavkarbo mat består av kjøtt, sjømat, grønnsaker, egg, smør og oljer, enkelte fullfett meieriprodukter, bær, nøtter og noen frukter.

Lavkarbo mat gjennomgang

1. Kjøtt (0 gram karbohydrater/100 gram)

Alt rent kjøtt har så og si null karbohydrater. Med unntak av lever som har ca. 5 gram karbohydrater/100 gram. Indre organer har av og til også litt karbohydrater.

Kjøtt som derimot ikke alltid regnes som lavkarbo mat, er prosessert kjøtt som pølser, kjøttkaker, kjøttboller, kjøttpudding, karbonader og lignende. Det brukes som regel stivelse fra hvete, mais eller potet for å binde sammen kjøttet. Her må man altså lese på næringsinnholdet for å være sikker på karbohydratinnholdet.

Storfekjøtt er rikt på næringsstoffer som jern og B12. Kjøttet egner seg godt som biff eller som grytekjøtt. Entrecote og høyrygg er de kjøttstykkene som inneholder mest fett om man sammenligninger med ytrefilet, indrefilet, mørbrad og flatbiff, som er magrere.

Kjøttdeig av storfe er gjerne å foretrekke fremfor karbonadedeig, da kjøttdeig av storfe inneholder mer fett enn karbonadedeig.

Lammekjøtt inneholder også rikelig med jern og B12. Lammekjøtt inneholder en del fett som ligger utenpå kjøttstykket. Lammelår inneholder lite fett mens lammekoteletter inneholder en del mer.

Skjæres fettet bort regnes lammekjøtt som magert kjøtt. Lammekjøtt som brukes i fårikål eller som pinnekjøtt regnes ikke som magert.

Kylling og kalkun er perfekt kilde til protein. Kjøttet er fettfattig, med unntak av skinnet. Vingene og lårene er mer fettrike enn brystet. Kalkunbryst er enda magrere enn kylling.

I et lavkarbo kosthold spiser man gjerne skinnet på kjøttet, for å øke tilførselen av fett i kosten. Kylling og kalkun er også det kjøttet som inneholder lavest andel mettet fett av alle typer kjøtt.

Kylling i ostesaus med blomkålris og mandler

Svinekjøtt er et fettrikt og smaksrikt kjøtt. Fettranden ligger som regel utenpå kjøttet, slik at man enkelt ser hva man spiser. Renskåret svinekjøtt regnes imidlertid som magert kjøtt. Svinekjøttstrimler, ytrefilet og indrefilet er eksempler på renskåret svinekjøtt.

2. Sjømat og fisk (0 gram karbohydrater/100 gram)

Helsedirektoratets anbefaling er å spise fet fisk to ganger i uken og mager fisk én gang i uken (1). Eksempler på fet fisk er laks, ørret, makrell, sild og kveite. Eksempler på mager fisk er torsk, sei, breiflabb, abbor, lyr, tunfisk, hyse og brosme.

Fisk og annen sjømat er kjent for å være svært næringsrikt og sunt. Fet fisk har høyt innhold av omega 3, D-vitamin og B12. Magrere fiskesorter har høyt innhold av proteiner, jod, D-vitamin, B12 og selen (2).

I et lavkarbo kosthold kan du også spise blåskjell, kamskjell, krabbe, kreps og hummer, da dette ikke inneholder karbohydrater.

Sjømat som derimot ikke alltid regnes som lavkarbo mat er prosessert sjømat som fiskepudding, fiskekaker, fiskeboller, fiskeburger, crabsticks, fiskegrateng og lignende.

Skal du spise slike produkter er det en fordel å velge de produktene som har høyest prosentandel av fisk eller skalldyr og lite innhold av karbohydrater i form av stivelse.

Lavkarbo poké bowl med laks

3. Egg (0 gram karbohydrater/100 gram)

Egg er noe av det sunneste og mest næringsrike du kan spise og inneholder høykvalitets protein. Egg er rik på vitaminer:  A, B, D, E og K. Det er også rik på mineraler og inneholder i tillegg jern, kalsium, natrium, magnesium, fosfor, sink og selen.

Egg inneholder i tillegg 20 aminosyrer og åtte av de er essensielle, som vil si at kroppen ikke klarer å produsere dem selv.

For noen år tilbake ble man advart om inntak av egg, fordi eggeplommen inneholder kolesterol. Kolesterolet i egget er frikjent og du kan trygt spise egg. Høyt inntak av egg øker ikke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Dette er opplysninger som er kommet frem fra mange ulike studier (4).

Visste du at egg kan fryses? Dersom du knekker egget og rører det lett sammen kan det fint fryses. Du kan også skille egget og fryse bare plommen eller bare eggehviten dersom du har noe til overs etter matlaging (3).

Osterull med egg og serranoskinke

4. Grønnsaker som vokser over bakken er ypperlig lavkarbo mat (under 5 gram karbohydrater/100 gram)

Grønnsaker som vokser over bakken har svært lite karbohydrater og du kan stort sett spise så mye du vil av disse grønnsakene i et lavkarbo kosthold.

Som du ser inneholder både hvitløk og ingefær relativt mye karbohydrater. Disse grønnsakene regnes likevel som godkjent lavkarbo mat, da man som regel bruker dette i små mengder i mat.

Lavkarbo avocado salat med egg og syltet rødløk

Eksempler på grønnsaker som inneholder lite karbohydrater:

• Spinat 0.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Champignon 0.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Kantarell 0.4 gram karbohydrater/100 gram.
• Avokado 0.5 gram karbohydrater/100 gram (dette er egentlig en frukt).
• Oliven grønn 0.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Bambusskudd 0.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Spisskål 0.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Bønnespirer 1 gram karbohydrater/100 gram.
• Agurk 1.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Artisjokk 1.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Stangselleri 1.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Isbergsalat 1.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Gresskar 1.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Oliven sort 1.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Kinakål 1.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Fennikel 1.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Rabarbra 1.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Asparges 2 gram karbohydrater/100 gram.
• Ruccolasalat 2 gram karbohydrater/100 gram.
• Minimais 2 gram karbohydrater/100 gram.
• Brokkoli 2.1 gram karbohydrater/100 gram.
• Squash 2.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Grønnkål 2.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Blomkål 2.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Vårløk 2.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Reddik 2.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Aubergine 2.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Cherrytomat 2.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Tomat 2.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Paprika grønn 2.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Sellerirot 2.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Sjalottløk 3.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Purre 3.6 gram karbohydrater/100 gram.
• Vannkastanje 3.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Paprika rød 4.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Rosenkål 4.4 gram karbohydrater/100 gram.
• Nepe 4.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Paprika gul 5 gram karbohydrater/100 gram.
• Rødkål 5 gram karbohydrater/100 gram.
• Hodekål 5.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Chili rød 5.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Gul løk/rødløk 5.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Kålrot 6.4 gram karbohydrater/100 gram.
• Gulrot 6.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Ingefær 8.1 gram karbohydrater/100 gram.
• Hvitløk 16.3 gram karbohydrater/100 gram.

Urter:

• Basilikum 0 gram karbohydrater/100 gram.
• Koriander 1.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Gressløk 1.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Persille 1.6 gram karbohydrater/100 gram.
• Dill 4.9 gram karbohydrater/100 gram.

5. Bær (3.2 – 8 gram karbohydrater/100 gram)

De fleste bær inneholder lite karbohydrater og kan fint spises for deg som spiser lavkarbo. Bær inneholder mange viktige antioksidanter og er rik på vitaminer og mineraler.

Det anbefales derfor å inkludere litt bær i et lavkarbo kosthold, selv om innholdet overstiger 5 gram karbohydrater/100 gram.

Lavkarbo jordbærkompott med krem

Her ser du en oversikt over karbohydratinnholdet i de vanligste bærsortene:

• Bringebær 3.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Tranebær 4 gram karbohydrater/100 gram.
• Multer 4.4 gram karbohydrater/100 gram.
• Bjørnebær 4.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Stikkelsbær 5.4 gram karbohydrater/100 gram.
• Hyllebær 6.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Jordbær 6.6 gram karbohydrater/100 gram.
• Rips 6.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Tyttebær 7 gram karbohydrater/100 gram.
• Blåbær 7.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Solbær 7.6 gram karbohydrater/100 gram.

6. Frukt

Frukt inneholder en god del fruktose, som er det som gir sødme til frukten. Fruktose gir rask blodsukkerstigning og vi ønsker derfor i utgangspunktet å unngå mye frukt i et lavkarbo kosthold.

Det finnes likevel noen frukter som inneholder lite karbohydrater, noe som gjør at mange velger å spise disse.

Frukt inneholder også mange næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. De fleste frukter er også rik på fiber, som er gunstig for tarmfunksjonen.

Dersom du ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av et lavkarbo kosthold kan du vurdere å kuttet ut frukt i starten. Så kan du eventuelt inkludere noen typer frukt i kontrollerte mengder etter hvert.

Hjemmelaget guacamole

Her ser du en oversikt over frukt som inneholder under 8 gram karbohydrater/100 gram:

• Avocado 0.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Lime 1.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Sitron 2.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Guava 5 gram karbohydrater/100 gram.
• Galiamelon 5.6 gram karbohydrater/100 gram.
• Pasjonsfrukt 5.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Kokosnøtt 6.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Pomelo 6.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Stjernefrukt 7.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Vannmelon 7.6 gram karbohydrater/100 gram.

7. Nøtter

Nøtter inneholder en stor andel enumettede og flerumettede fettsyrer, og litt mindre mettet fett. Nøtter inneholder også rikelig med fiber og andre viktige næringsstoffer. Helsedirektoratet anbefaler at man spiser en neve usaltede nøtter daglig (5).

Nøtter inneholder store mengde kalorier og bør av den grunn ikke spises i for store mengder. Det er flere som opplever at de ikke går ned i vekt, på tross av at de holder seg til lavkarbo mat.

For mange kan dette dreie seg om at de spiser for store mengder nøtter og derav oppnår et stor kaloriinntak i løpet av en dag. Du kan fint spise en neve nøtter, tilsvarende ca. 20 gram daglig, uten at dette bør få de største konsekvensene for vektnedgang.

Vær obs på at samme type nøtt kan ha ulikt innhold av karbohydrater. Dette kommer av hvilke området nøtten er høstet, hvilken sesong den er høstet og hvilke vekstforhold planten har hatt.

Innholdet av karbohydrater kan også variere etter hvordan produsenten har behandlet nøtten etter at den er høstet. Det kan derfor være lurt å lese på næringsinnholdet, slik at du kan velge dem med færrest karbohydrater.

Nøtter er ypperlig å bruke som erstatter for mel i lavkarbo bakst. Mandelmel og kokosmel (kokos regnes egentlig som en frukt) kan du enten lage selv eller kjøpe.

Det finnes to typer av disse melsortene. Den ene sorten er 100% malte nøtter mens den andre sorten er fettredusert. Disse meltypene brukes på ulik måte i matlaging.

Det kommer flere og flere laktosefrie erstatninger for melkeprodukter på markedet. Usøtet mandelmelk er en melk som inneholder 0 gram karbohydrater.

Denne melken er nydelig å bruke som erstatter for melk i bakverk og matlaging. Usøtet mandelmelk smaker også godt sammen med bær i lavkarbo smoothie.

Lavkarbo marsipankuler med lakrissmak

Her ser du en oversikt over karbohydratinnhold i de vanligste nøttene:

• Usøtet mandelmelk 0 gram karbohydrater/100 gram.
• Paranøtter 2.6 gram karbohydrater/100 gram.
• Valnøtter 2.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Hasselnøtt 4.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Macadamianøtter 5.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Kokosnøtt 6.2 gram karbohydrater/100 gram (regnes som en frukt).
• Mandler 6.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Peanøtter 6.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Cashewnøtt 17.6 gram karbohydrater/100 gram.

8. Meieriprodukter

En del meieriprodukter går innunder kategorien lavkarbo mat. Men vær obs på at flere av produktene inneholder en del karbohydrater. Her må du  sjekke hvert enkelt produkt.

Det anbefales å bytte ut lettprodukter med fullfett versjonen da disse inneholder færre karbohydrater. Man ønsker også å innta en høyere dose fett i dette kostholdet.

Du kan spise meierismør, ost, fløte, rømme, creme fraiche og cottage cheese. Noen spiser også gresk yoghurt. Det er noen som opplever at vektnedgangen stagnerer dersom de inntar for store mengder meieriprodukter. Her må man prøve seg frem.

Dette er noe å være oppmerksom på dersom du opplever at du ikke går ned i vekt på tross av at du spiser lavkarbo.

For å unngå for store mengder meieriprodukter i kosten kan du for eksempel bytte ut fløte med kokosmelk i matlaging. Bruker du fløte i kaffen kan du for eksempel bytte ut fløte med usøtet mandelmelk eller kokosmelk.

Lavkarbo iskrem med lakrissaus som stivner på isen

Oversikt over karbohydratinnhold i vanlige meieriprodukter:

• Lett rømme (18% fett) 3.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Laktosefri lett rømme (18% fett) 3.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Seterrømme (35% fett) 2.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Lett creme fraiche (18% fett) 4.6 gram karbohydrater/100 gram.
• Fullfett creme fraiche (35% fett) 2.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Laktosefri creme fraiche (21% fett) 2.8 gram karbohydrater/100 gram.
• Kaffe fløte (10% fett) 4.3 gram karbohydrater/100 gram.
• Mat fløte (18% fett) 3.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Laktosefri mat fløte (18% fett) 3.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Kremfløte (37% fett) 2.9 gram karbohydrater/100 gram.
• Laktosefri kremfløte (37% fett) 3.1 gram karbohydrater/100 gram.
• Cottage cheese mager (2% fett) 2.1 gram karbohydrater/100 gram.
• Cottage cheese original (4.3% fett) 1.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Laktosefri cottage cheese (fett 2% fett) 2.1 gram karbohydrater/100 gram.
• Norvegia (27% fett) 0 gram karbohydrater/100 gram.
• Tine kremgo kremost naturell (27% fett) 2.7 gram karbohydrater/100 gram.
• Tine meierismør (82% fett) 0.5 gram karbohydrater/100 gram.

9. Frø og kjerner

Du kan spise de fleste typer frø i et lavkarbo kosthold. Frø er supert å anvende i brød eller knekkebrød. Du kan også male frø og lage mel som du kan bruke i lavkarbo bakst.

Dersom du maler linfrø til linfrømel er det viktig at melet varmebehandles før du spiser det, fordi knuste linfrø omdannes til blåsyre i tarmen.

Ved varmebehandling til over 100 grader i minimum 20 minutter unngår du dette problemet. Hele linfrø trenger ikke å varmebehandles, da de går ufordøyd gjennom tarmen.

Frø og kjerner inneholder store mengder fiber, som har en gunstig effekt i tarmen. Plages du med forstoppelse kan du tilføre frø og kjerner i koste. De fleste opplever at dette har god effekt for fordøyelsen.

Chiafrø regnes som supermat og inneholder for eksempel 30% mer antioksidanter enn blåbær. Chiafrø er også rikere på omega-3 enn laksefilet.

Spiser du to ss chiafrø får du også i deg en kalsiummengde som tilsvarer flere glass melk. Én ss chiafrø inneholder så mye som 5 gram fiber som bidrar til å holde et jevnt blodsukkernivå.

Det finnes flere måte å få i seg chiafrø på. Du kan knuse frøene og bruke det i bakst, knekkebrødblanding, kornblanding, smoothie, eller lage en deilig lavkarbo chiapudding.

Vær obs på at frø inneholder store mengder kalorier og at du derfor ikke bør overdrive inntaket.

Flere av frøsortene og kjernene inneholder rikelig med omega 3 fettsyrer og har en gunstig sammensetning av omega 3 og omega 6. Dette er essensielle fettsyrer som vi trenger å få tilført gjennom kosten (6).

Chiafrø inneholder så mye som 18 gram omega 3 og 5.8 gram omega 6, som er en svært gunstig sammensetning av omega. Linfrø inneholder 23 gram omega 3 og 5.9 gram omega 6, som også er en god sammensetning.

Frø som har en litt dårligere sammensetning av omega 3 og 6 er for eksempel solsikkefrø som har 0.074 gram omega 3 og 23 gram omega 6.

Sesamfrø har 0.46 gram omega 3 og 26 gram omega 6. Pinjekjerner inneholder 0.29 gram omega 3 og 34 gram omega 6. Gresskarkjerner har 0.19 gram omega 3 og 19 gram omega 6.

Dette betyr ikke at det er farlig å innta disse matvarene, men at man ikke bør overdrive inntaket. Alt med måte, også når det gjelder lavkarbo mat.

Lavkarbo knekkebrød

Her ser du en liste over karbohydratinnhold i de vanligste frø og kjerner:

• Linfrø 1.6 gram karbohydrater/100 gram.
• Chiafrø 3 gram karbohydrater/100 gram.
• Sesamfrø uten skall 4.1 gram karbohydrater/100 gram.
• Pinjekjerner 5 gram karbohydrater/100 gram.
• Sesamfrø med skall 11.2 gram karbohydrater/100 gram.
• Gresskarkjerner 12.5 gram karbohydrater/100 gram.
• Solsikkefrø 18 gram karbohydrater/100 gram.

10. Fett og oljer

Fett er det mest energigivende vi kan spise. Fett er livsnødvendig og inngår i alle membraner og cellestrukturer.

Fett bidrar også til å tilføre kroppen fettløselige vitaminer som A, E, D og K. Omega 3 og omega 6 fettsyrer er essensielle fettsyrer, som vil si at kroppen ikke klarer å lage dem selv og derfor må få dem tilført gjennom kosten.

Helsedirektoratet har ikke gitt anbefaling om hvor stort inntaket bør være av omega 3 og omega 6. Det gis heller ikke anbefaling om hvor stor ratio det bør være mellom fettsyrene, altså hvor stort forhold det bør være mellom dem (6).

De fleste får i seg nok omega 6 gjennom kosten. Rike kilder er vegetabilske oljer som solsikkeolje, maisolje, soyaolje og margarin. Andre kilder er grønne grønnsaker og korn.

De fleste får ikke i seg nok omega 3 gjennom kosten og det anbefales derfor å spise fisk og fiskeolje, da disse matvarene inneholder store mengde omega 3 (8). Andre gode kilder er linfrø, chiafrø og valnøtter.

Noen påstår det er usunt å spise for mye omega 6 og at andelen av omega 3 og omega 6 bør være balansert i kosten. Det er sprikende forskning rundt tema.

Noen studier konkluderer med at høyt inntak av omega 6 og lavt inntak av omega 3 bidrar til betennelsestilstander i kroppen og kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer (10).

Andre studier konkluderer med at stort omega 6 inntak og lavt omega 3 inntak ikke har noen påviselig ulempe for helsen. Det som det imidlertid anbefales er å øke inntaket av omega 3, da denne fettsyren ikke er like lett tilgjengelig i et normalt kosthold (7).

Dette gjør du enkelt ved å inkludere fisk og fiskeoljer i kosten og ved å redusere inntaket av enkelte vegetabilske oljer som solsikkeolje, maisolje og soyaolje.

Her ser du en oversikt over forholdet mellom omega 3 og omega 6 fettsyrer i ulike typer olje. Desto høyere andel omega 3 i forhold til omega 6, desto mer helsebringende er oljen.

Omega 3/omega 6 er vist per 100 gram olje:

• Rapsolje  8.1 gram /21 gram
• Solsikkeolje 0.42 gram/56 gram
• Olivenolje 0.96 gram/12 gram
• Soyaolje 5.6 gram / 50 gram
• Maisolje 1.4 gram/53 gram
• Kokosolje 0.19 gram/1.7 gram
• Sesamolje 0.30 gram/41 gram
• Meierismør 0.39 gram/1.4 gram

MCT-olje (Medium Chain Triglycerides) er en fettkilde som består av mellomlange fettsyrer fra kokosoljen. MCT-olje kjøper du på helsekost eller utvalgte dagligvareforretninger.

Fettsyrene omgjøres raskt i kroppen til energi som varer lenge. Det er mange som bruker MCT-olje som et kosttilskudd i et lavkarbo kosthold. Fett kaffe er en ypperlig måte å innta denne olje. Du finner oppskriften her.

Kokosfett får man ved å presse kokosnøttens kjerne. Det er forskjell mellom herdet kokosfett (delfiafett) og extra virgin kokosfett. Herdet kokosfett er laget ved hjelp av en industriell prosess som bidrar til å gjøre fettet hardt.

Denne prosessen ødelegger omega 3 og omega 6 fettsyrene. Extra virgin kokosfett har ikke gjennomgått denne prosessen. Du kan lese mer om kokosfett her.

Meierismør eller ghee er supre fettkilder å anvende når du lager lavkarbo mat. Ghee er klarnet smør, som vil si at melkeproteinene er skilt fra smøret slik at man får en klar fettolje.

Ved steking på høy temperatur kan meierismør bli brent. Ghee tåler høyere temperaturer enn smør og er derfor fin å anvende i matlaging.

Du kan enkelt lage ghee hjemme. Dette lager du ved å varme en pakke meierismør i en kjele. Varm smøret forsiktig helt til alt er smeltet. Du vil se at oljen i fettet skiller seg fra melkeproteinet.

Det er oljen som flyter til toppen som er ghee. Øs dette forsiktig over i en beholder og anvend dette til matlaging.

Meierismør, ghee eller kokosfett er gode fettkilder å anvende ved steking av mat, da disse fettstoffene tåler høy temperatur.

Gjør det enkelt

Skal du starte med lavkarbo mat er det viktig å ikke gjøre ting komplisert. Start enkelt:

Begynn med å spise mat med lite karbohydrater og mer fett. Med lite karbohydrater er en fin tommelfingerregel at man kan spise matvarer som er under 5 gram karbohydrater/100 gram. Dersom målet ditt er vektnedgang, hold deg til dette i 1-2 måneder, så kan du justere inntak av fett, nøtter, meieriprodukter etter hvert, dersom du ikke er fornøyd med vektnedgangen.

Dersom du ikke har gjort det allerede, kan du melde deg på vårt nyhetsbrev, da mottar du en ny ukemeny med lavkarbo mat hver uke, samt annen nyttig informasjon som vil hjelpe deg med å oppnå suksess med lavkarbo. Det er helt gratis.

Meld deg på nyhetsbrevet her

Les også: Lavkarbo – hvordan komme raskt i gang

Kjøp en kostplan med handlelister, ukemenyer, faste, teori og mye mer, sendt rett hjem i din postkasse

Kilder

(1) Kostrådene – Helsedirektoratet
(2)Derfor er det så sunt å spise fisk | 3iuka
(3) Egg næringsinnhold | Artikkel – MatPrat
(4) Å spise mye egg øker ikke risikoen for hjertesykdom – NHI.no
(5) Kostråd om frukt og grønnsaker – helsenorge.no
(6) Fett – Helsedirektoratet
(7) Vi bør øke inntaket av omega 3-fettsyrer | LHL
(8) Trygt og sunt å spise mer fisk | LHL
(9) Kokosfett (beritnordstrand.no)
(10) The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids – PubMed (nih.gov)