Livsstil og hjernehelse

Skrevet av Anna Kathrine Ljøgodt, lege og Master i ernæringsmedisin, Dr Hexebergs klinikk. Oppdatert 2025.

Mange livsstilsfaktorer påvirker hjernens funksjon og helse. Hjernen påvirkes av det som skjer med deg fysisk, mentalt, emosjonelt og sosialt og miljøfaktorer som luften du puster inn og maten du spiser. Mange av disse faktorene kan du påvirke med livsstil, og ikke minst kostholdet har en stor betydning.

Dr Dale Bredesen, nevroforsker og forfatter av boken: «The end of Alzheimer`s» har identifisert 36 risikofaktorer for demens som det er mulig å gjøre noe med for å forebygge, bremse og i noen tilfeller reversere sykdommen (forutsetter start i tidlig fase i utviklingen). Utredningen hos legen tar sikte på å identifisere så mange som mulig av disse faktorene.

Kosthold for hjernehelse

• Normalt blodsukker
  Å ha blodsukkeret under kontroll og ikke for høyt, er kanskje den viktigste enkeltfaktoren når det gjelder å bevare en normal hjernefunksjon. Høyt blodsukker virker betennelsesfremmende, øker åreforkalkning og risiko for kognitiv svikt og demens.
• Rikelig inntak av sunt fett
  Studier viser at hjernen best kan utnytte ketonlegemer (fra fett) som energikilde og et ketogent kosthold anbefales derfor. Hjernen trenger dessuten rikelig tilførsel av omega-3 fettsyrer.
• Kosthold rikt på mikronæringsstoffer,
  som vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og antioksidanter. Hjernen er det organet i kroppen som har høyest behov for disse næringsstoffene. I praksis betyr dette et kosthold med høyt inntak av grønnsaker i alle regnbuens farger, moderat inntak av fargerike bær og frukter og inkludering av urtekrydder i matlagingen. Av spesiell betydning for hjernen er også vitamin B12, folat, vitamin B3 og vitamin B6. Innmat er spesielt rik på disse næringsstoffene.
• Hjemmelaget mat fra bunnen av og økologisk i den grad det er mulig
  Hjernen er også det organet i kroppen som tar mest skade av miljøgifter. Industrielt prosessert mat har både lavere næringsinnhold, er mer blodsukkerøkende, inneholder tilsetningsstoffer som kan svekke den viktige tarmbakteriefloraen og øke tarmslimhinnens permeabilitet, faktorer som kan svekke hjernens funksjon (f.eks. konsistensmidler/emulgatorer og kunstige søtningsstoffer). Også sprøytemiddelrester kan være uheldig. Det er imidlertid bedre å spise grønnsaker enn å la være, uansett om de er økologiske eller ikke. Generelt brukes mindre sprøytemidler i Norge enn i land med varmt klima, så kortreist kan også være bra.
  Periodevis faste
  Det anbefales å faste 12 timer over natten og å slutte å spise 3 timer før du legger deg, for å hjelpe kroppens celler, inklusive hjernen, å avgifte seg. Personer med genvarianten ApoE4 anbefales å faste i 16 timer over natten. For å være komfortabel med faste bør måltidene være balanserte, det vil si inneholde en blanding av protein, sunt fett og langsomme karbohydrater, slik at blodsukkeret holder seg stabilt. For å undersøke hvordan ulik mat og måltidssammensetninger påvirker blodsukkeret hos deg personlig, er det mulig å gå med en 14 dagers blodsukkermåler på armen, og å måle ketonlegemer i blodet, men en karlegging av blodsukker og insulinnivå inngår også i den medisinske utredningen hos legen.

Matvarer som er spesielt bra for hjernen:

• Matvarer rike på omega-3: Avocado, valnøtter, mandler, linfrø, chiafrø
• Olivenolje av god kvalitet (økologisk, extra virgin) – gjerne ½ dl daglig
• Fet fisk (sardiner, sild, ansjos) – 1–2 ganger i uken
• Andre sunne fettkilder: hele oliven, kokosfett (forsiktighet med mettet fett ved APOE4-genvarianten)
• Innmat som lever, nyrer og hjerte
• Svovelrike grønnsaker: kålgrønnsaker, løkgrønnsaker, asparges, reddik, artisjokk
• Andre grønne bladgrønnsaker: spinat, salat, bladbete
• Sopp: 300 g matsopp i uken har vist seg å bedre hukommelsen
• Fargerike grønnsaker: rødbete, tomater, paprika
• Bær: blåbær, bjørnebær, bringebær
• Sitrusfrukter, granateple
• Krydderurter: rosmarin, ingefær, gurkemeje, hvitløk, oregano, timian, basilikum
• Pre- og probiotisk mat, fermentert mat
• Grønn og hvit te

For å få i deg nok mikronæringsstoffer anbefales et inntak av 600–800 gram grønnsaker og frukt/bær daglig, mest grønnsaker. Avhengig av ditt blodsukker kan det være at du må begrense frukt og bær til ca. 150 g daglig eller én fargerik frukt.

Det anbefales å prøve å unngå:

• Sukker og konsentrert fruktose
• Ultraprosessert mat
• Kunstige søtningsmidler (unntatt stevia og litt sukrin)
• Mat med herdet fett eller fett utsatt for høye temperaturer
• Kornprodukter, spesielt glutenholdige og malte korn
• Melkeprodukter og laktose (foretrekk naturlig laktosefrie fermenterte produkter)
• Mat du er allergisk eller intolerant mot
• Alkohol annet enn et glass rødvin i ny og ne
• Hermetikk (frigir PFAS)
• Teposer (mikroplast)
• Kjøkkenredskap i plast og non-stick-belegg

Oppskrift på frokostsmoothie og chiapudding:

Smoothie

• 2–3 dl usøtet mandelmelk/soyamelk/kokosmelk
• ½ avocado
• Bladene fra 2 stilker grønnkål
• Ca. 1 dl blåbær eller skogsbær
• 1 målebeger Synergi proteinpulver med vaniljesmak. (2 ss olivenolje kan brukes som alternativ til fettet i kokosmelken)
• Valgfritt: litt hakket ingefær eller gurkemeje, chiafrø eller linfrø.

Chiapudding

• 2–3 ss chiafrø blandes med 2 dl helfet kokosmelk og la stå i noen timer eller over natten
• Tilsett eventuelt smak etter ønske: vanilje, kardemomme, kanel, ingefær og server med friske bær og valnøtter.

Du finner også oppskrifter på smoothies og chiapudding under oppskrifter her på omhelse.no.

Munnhelse

Visse bakterier og virus kan nå hjernen via munnslimhinnen og skape inflammasjon i hjernen som leder til utvikling av plakk med betaamyloid og nevrofibrillære knuter i hjernen, forandringer som er typiske for Alzheimers sykdom. Dette gjelder også kvikksølv fra amalgamfyllinger. God munnhygiene med daglig bruk av tanntråd er derfor helt vesentlig.

Fysisk aktivitet

«Sitting is the new smoking» – å sitte er den nye røkingen. Å bli sittende stille sammenhengende i mer enn 2 timer svekker blodsirkulasjonen. Reis deg opp og gå litt rundt annenhver time. Beveg deg slik at du blir litt svett 30 min 5–6 dager i uken for å bedre blodsirkulasjonen til hjernen og stimulere produksjonen av BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) – vekstfaktor for hjernen.

Forskning har vist at fysisk aktivitet kan øke BDNF med 10–12 %. Fysisk aktivitet stimulerer også hjernen til å produsere nevrotransmittere som motvirker depresjon. Aktiviteter som dans, som kombinerer bevegelse og læring, er spesielt gunstig. Det viktigste er å finne en aktivitet du liker.

Avgiftning

Å understøtte kroppens naturlige avgiftningsmekanismer er viktig for å holde hjernen frisk. Det aller viktigste er imidlertid å ikke fylle på med flere giftstoffer enn kroppen kan håndtere. Luftforurensning er en anerkjent risikofaktor for demens. For de fleste er inneluften mer forurenset enn uteluften, med avgasser fra møbler, klær, lys og kosmetikk. Bruk derfor produkter med få ingredienser og tekstiler i naturlige materialer.

Fuktskader i hus kan gi muggsopp som frigir mykotoksiner – dette må saneres. Kroppen avgifter via lunger, hud, lever, tarm og urinveier. Drikk nok vann, ha god tarmfunksjon og svett minst 2 ganger i uken (sauna eller trening). Huden kan stimuleres med tørrbørsting og massasje. Hjernens glymfatiske system renser hjernen om natten, særlig under dyp søvn. 7–8 timer søvn og oksygenmetning over 96 % er viktig. Ved mistanke om pustestopp bør du henvises søvnlaboratorium.

Stressmestring, pust og søvn

Stress virker negativt på hjernen og kronisk stress fører til tap av substans i hippocampus, som styrer hukommelsen. Det er mulig å være kronisk stresset uten å være klar over det. Yoga og meditasjon hjelper. MediYoga, Hatha Yoga og Klassisk Yoga med fokus på dyp pust og meditasjon anbefales. Dyp pust stimulerer vagusnerven og hjelper hjernen ut av stressmodus.

Kirtan Kriya, en meditasjon fra MediYoga, er den best studerte teknikken i verden. Forskning ved nobelprisvinner Elisabeth Blackburn viste at 12 minutter daglig i 8 uker økte blodsirkulasjon til hjernen, beskyttet DNA og bedret hukommelsen. Finn den i MediYogaPlay-appen eller på Spotify, eller oppsøk en MediYoga-instruktør.

Kjemiske sovemedisiner bør unngås. Naturlige alternativer: Melatonin, Pasjonsblomst (Pascoflair), Valeriana – men rådfør deg med lege.

Hjernetrim og hjernestimulans

Hjernen må trenes for å holdes ved like. Lær noe nytt, les bøker, løs kryssord eller Sudoku, spill Wordle, lær et språk eller prøv å se filmer uten teksting. Dufter fra essensielle oljer kan også stimulere hjernen. En studie viste at å puste inn essensielle oljer fra diffuser i 2 timer etter sengetid (rosmarin, lavendel, rose, appelsin, eukalyptus, sitron, peppermynte) bedret hukommelsen etter 6 måneder.

Sosialt nettverk

Å være sosialt aktiv, sette av tid til familie og venner og gjøre hyggelige ting sammen virker positivt på hjernen. Å delta i interesseforeninger eller livssynssamfunn gir tilhørighet. Tilbaketrekning fra sosialt liv kan være et tidlig tegn på sviktende hjernehelse. Finn fellesskap som gir deg glede.

Å oppnå mål

Å klare alt på en gang kan gjøre målet uoppnåelig. Bestem deg for hva som er viktigst først og start der. Legen vil hjelpe deg med å prioritere ut fra prøveresultater. Lag delmål og endre livsstilen gradvis. Søk støtte hos familie, venner og helsevesen.

Skrevet av Anna Kathrine Ljøgodt, lege og Master i ernæringsmedisin, Dr Hexebergs klinikk. Oppdatert 2025.