Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er en samlebetegnelse på sukker, stivelse, glykogen og fiber, hvor sukker, stivelse og glykogen gir energi, mens fiber ikke gjør det.
Det vi kaller sukker, er enten enkle eller doble sukkerarter som finnes i naturlig form i kostholdet vårt.
Plantene lagrer sukker i form av stivelse og stivelse består av kjeder som er satt sammen av den enkle sukkerarten glukose.
Den viktigste lagringsformen for energi hos planter er sukker. Dyr og mennesker lagrer sukker i lever og muskler i form av glykogen. På tilsvarende måte som stivelse, består glykogen av kjeder satt sammen av glukose.
Mengden av glykogen i lever og muskler er imidlertid svært liten hos dyr og mennesker. Det er slik fordi den viktigste lagringsformen for energi hos pattedyr er fett.
Stivelse finnes i store mengder i kornprodukter, poteter og andre rotgrønnsaker. Når stivelse brytes ned i tarmen, går glukose over i blodet etter hvert som det spaltes fra glukosekjedene.
Dette skjer raskt og gir en betydelig stigning i blodsukkeret. Doble sukkerarter må spaltes av spesielle enzymer i tarmen før glukosen kan tas opp i blodet.
Av vanlig hvitt sukker og melkesukker får man altså bare 50 prosent glukose ved spalting i tarmen. Av stivelse får man bare glukose, fordi stivelse bare består av glukosemolekyler.
Kroppen får glukose raskere fra stivelse enn fra vanlig hvitt sukker når disse karbohydratene inntas i samme mengde. Du får altså en høyere blodsukkerstigning av å spise loff enn av å spise sukker!
RÅD: Reduser betydelig inntaket av sukker og stivelsesrike matvarer.
Karbohydrater er sammen med fett og proteiner en av våre tre hovedkilder til energi (i tillegg til alkohol).
Vi skal ikke bli for tekniske men vil kort nevne de tre typene karbohydrater, og hva de består av, før vi går videre: Karbohydrater består av karbon, hydrogen og oksygen. Vi har tre typer:
Monosakkarider (en sakkarid) består som oftest av tre, fem eller seks karbonatomer.
Disakkarider (to sakkarider) er det samme som sukrose. Disse dannes av glukose og fruktose.
Polysakkarider (mange sakkarider) består av langkjedete molekyler, og er som navnet sier satt sammen av mange sakkarider. Polysakkarider kalles også for trege karbohydrater, fordi de tas tregere opp i kroppen.
Raske og trege karbohydrater
Vi skiller mellom det vi kaller «raske» og «trege» karbohydrater. Med dette menes hvor raskt karbohydratene brytes ned til glukose og tas opp i blodstrømmen.
Jo raskere karbohydratene tas opp i blodstrømmen desto større er påvirkningen på blodsukker og insulinnivå.
Vi sier at en matvare med «raske» karbohydrater har en høy glykemisk indeks (GI), mens matvarer med «trege» karbohydrater har en lav glykemisk indeks.
Matvarer uten karbohydrater har ingen glykemisk indeks, og påvirker ikke blodsukkeret.
En rekke studier viser sammenheng mellom matvarer med høy GI (som sukker og stivelse) og hjertesykdom, overvekt, kreft og diabetes. Blant annet omtalt av Harvard Medical School.
Typiske matvarer uten GI er kjøtt, fisk, egg, smør, oljer o.l.
Matvarer med lav GI inkluderer nøtter, grønnsaker, de fleste bær, melkeprodukter, yoghurt og hele korn.
Matvarer med høy GI inkluderer brød, poteter, sukker, søtsaker, chips, pannekaker, pasta og ris.
Meld deg på vårt gratis nyhetsbrev og motta gratis oppstartsguide her
Brød er en av hovedkildene til raske karbohydrater i vesten.
Stivelse
Stivelse er karbohydrater du finner i mel og korn. Altså i matvarer som pasta, poteter, brød, annen bakst og rotgrønnsaker. Stivelse kalles gjerne «sukkeret» i disse varene, men det smaker ikke søtt.
Likevel gir det minst like stor innvirkning på blodsukkeret ditt som vanlig sukker. Det har med andre ord høy glykemisk indeks, og gir kraftig blodsukkerstigning. Stivelse er omtrent like uheldig som sukker for kroppen din.
Fiber
Fiber er en form for karbohydrat som er regnet å være bra for fordøyelsen. Fordelen med fiber er at det ikke brytes ned til glukose, og tas dermed ikke opp i blodstrømmen din, slik som andre typer karbohydrater.
Med andre ord er fiber karbohydrater som ikke påvirker ditt blodsukker. Dermed er det regnet som trygt å spise fiber i et lavkarbo perspektiv.
Fiber kan også virke bra for fordøyelsen. Fiber tiltrekker seg nemlig væske i tarmen, noe som gjør at dets volum utvides. Dette stimulerer peristaltikken i tarmen (musklene som fører avføringen videre), noe som bidrar til å motvirke forstoppelse.
Du bør imidlertid være klar over at en plutselig og rask økning av fibermengden i kostholdet, kan gjøre at du får litt fordøyelsesubehag.
Dette skjer fordi bakteriene i tarmen trenger litt tid til å venne seg til en økning i fiberinntak. Det er derfor anbefalt å øke fiberinntaket gradvis, dersom man legger om til en kost med større mengder fiber.
Se vår store lavkarbo matvareguide her
Slik tas karbohydrater opp i kroppen
Hvis glukose (karbohydrater) i blodet ikke blir brukt som energi umiddelbart, vil den bli lagret som glykogen i leveren og skjelettmusklene.
Når glykogenlagrene er fulle, begynner lagringen av den overflødige glukosen. Glukose omdannes da til fett og lagres i fettceller i kroppen.
Her er en forenklet forklaring på hva som skjer i kroppen når du spiser karbohydrater:
- Du spiser karbohydratrik mat (som brød, søtsaker, pasta, ris, chips).
- Karbohydratene brytes ned til glukose i tarmen, og tas deretter opp i blodet (de er nå blitt til blodglukose, eller blodsukker). Blodsukkeret har nå steget, noe som er farlig for oss mennesker over tid.
- Derfor har kroppen en forsvarsmekanisme mot dette: Bukspyttkjertelen reagerer nå med å frigjøre insulin til blodbanen.
- Insulinet har nå en viktig oppgave, nemlig å fjerne den overflødige glukosen (blodsukkeret) fra blodet.
- Insulinet sender også ut beskjed om å stoppe utslippet av fettsyrer fra fettcellene, og heller ta opp mer fra blodet (derfor er det vanskelig å gå ned i vekt om du spiser mye raske karbohydrater).
- Blodglukosen fraktes nå ut av blodet, brukes som energi, og omdannes til fett. Blodsukkeret lagres deretter som fett i fettcellene. Fettcellene blir nå fetere, og det blir også personen.
- Fettet blir nå værende i fettcellene inntil insulinnivået igjen synker.
Lavt insulinnivå = høy fettforbrenning
Dess søtere maten vi spiser er (mer raske karbohydrater) og jo større mengdene er, jo mer insulin skilles ut til blodbanen, og jo mer fettlagring foregår.
Derfor sliter du med å trene deg ned i vekt når du spiser mye karbohydrater. Fettet frigjøres da ikke, fordi insulinet sender signaler om å ikke frigjøre fett, samtidig som det lagrer mer fett.
Fettet blir med andre ord «låst» i fettcellene av insulinets virkning. Gary Taubes mener at hormonell ubalanse (insulin er et hormon) er en viktigere faktor for overvekt, enn kalorioverskudd.
Sett i lys av denne teorien, blir en viktig del av løsningen på overvekt å stabilisere blodsukkeret. Måten man holder insulinnivået stabilt nede på er nemlig å holde blodsukkernivået nede.
Dette gjør man mest effektivt ved å minimere inntak av karbohydrater, og da særlig raske karbohydrater.
Dette er også en del av forklaringen på hvorfor mennesker ofte opplever vektnedgang når de spiser lavkarbo kosthold.
Med et slikt kosthold erstatter de ofte karbohydratene med fett. Fett har ikke denne påvirkningen på blodsukkeret eller insulinet.
Ifølge teorien rundt lavkarbo er oppskriften enkel: Hold deg unna karbohydrater og du går ned i vekt. Det er ikke så enkelt for alle, noen må også tenke på å redusere kalori-inntaket. Studier viser imidlertid at veldig mange automatisk reduserer det totale inntaket av mat/kalorier når de spiser lavkarbo. Dette skjer fordi fett metter mye mer enn karbohydrater.
Vil du ned i vekt bør du ifølge mange eksperter være forsiktig med pasta.
Hvor mye karbohydrater bør man spise?
For overvektige vil et lavere karbohydratinntak som oftest gi mer vektnedgang og lavere blodsukker og insulinnivå. Hvor mye karbohydrater man bør spise varierer sterkt fra person til person.
Noen føler seg best med ekstremt lite karbohydrater, nesten ingenting. Dette gjelder spesielt eldre og middeladrende personer, som allerede er sterkt overvektige, eller har vesentlige sykdommer som diabetes type 2 eller diabetes type 1.
Trener du mye og er frisk og rask klarer du deg fint med moderate mengder karbohydrat. Spesielt dersom karbohydratene ikke er raske (som sukker og hvetemel).
Akkurat hvor grensen går er det ingen studier som gir noe klart svar på. Men mer karbohydrater vil kunne føre til raskere vektoppgang.
I tillegg vil såkalte «raske» karbohydrater gi deg en raskere vektoppgang enn de «trege» (de med lav GI). Det beste for vektnedgang er uansett å holde seg unna så godt man klarer.
Et kosthold med lavt inntak av karbohydrater kan også gi en lang rekke andre helsefordeler.
Se oversikt over sykdommer som lavkarbo/ketogent kosthold kan hjelpe mot
Trenger hjernen sukker?
Det korte svaret fra ekspertene er «nei». Det er gjort en rekke studier som viser at hjernen ikke trenger å få tilført hverken sukker eller andre karbohydrater for å fungere. Hjernen vår forbrenner riktig nok rundt 100 gram glukose (karbohydrater) daglig, dersom man får i seg mye karbohydrater.
Spiser man mindre karbohydrater tilpasser hjernen seg enkelt ved å forbrenne fett via ketonlegemer istedet. Du kan med andre ord fint sitte i sofaen og la hjernen forbrenne fett.
Spiser du veldig lite karbohydrater, det vil si maks ca 20 gram for dagen, vil leveren produsere glukose av protein og fett.
Med andre ord trenger du ikke tilføre kroppen karbohydrater. Du kan spise null gram karboydrater så lenge du vil, det er ingen fare med det. Den eneste «bivirkningen» er at om du er overvektig vil du sannsynligvis oppleve vektnedgang.
Kilder
(1) Eenfeldt, Andreas,Matrevolusjonen
(2) Taubes, Gary, Why we get fat
(3) Sand et al, Menneskekroppen
(4) https://no.wikipedia.org
(5) https://www.health.harvard.edu
