Glykemisk indeks vs. glykemisk belastning
Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor raskt en matvare øker blodsukkeret etter inntak. Matvarer rangeres på en skala fra 0 til 100, hvor glukose har en glykemisk indeks på 100. Matvarer med høy GI gir i utgangspunktet en rask og kraftig økning i blodsukkeret, mens matvarer med lav GI gir en langsommere og mer stabil blodsukkerrespons. Dette gjelder de fleste matvarer, men det er noen unntak. La oss se litt på glykemisk belastning.
Glykemisk belastning (GB) tar hensyn til både glykemisk indeks og hvor mye karbohydrater en porsjon av maten faktisk inneholder, og er et mer nøyaktig mål på hvor sterk innvirkning en en matvare kan ha på blodsukkeret/blodglukosen.
Glykemisk belastning beregnes slik:
GB = (GI × karbohydrater (g) per porsjon) / 100
Eksempel: Vannmelon
Vannmelon har en høy glykemisk indeks på rundt 72, noe som kan få det til å virke som om den øker blodsukkeret raskt. Imidlertid inneholder vannmelon lite karbohydrater per porsjon – ca. 6 gram per 100 gram.
Det betyr at du må spise veldig mye vannmelon for å få i deg mye karbohydrater.
Glykemisk belastning for en 100 g porsjon vannmelon blir:
GB = (72 × 6) / 100 = glykemisk belastning 4,3
4,3 er ikke en veldig høy glykemisk belastning og en vanlig porsjon vil derfor ikke ha veldig stor innvirkning på blodsukkeret. Du måtte ha spist over 650 gram vannmelon for å få i deg 50 gram karbohydrater.
Du kan trygt spise litt vannmelon selv om du spiser lavkarbo. Den glykemiske belastningen er nemlig lav. Dermed gir vanmelon lav blodsukkerstigning.
Gjelder dette bare for vannmelon?
Eksempelet med vannmelon viser at det kan være greit å vurdere både GI og GB for å få et riktig bilde av hvordan en matvare påvirker blodsukkeret. Selv om dette regnestykket ikke bare gjelder for vannmelon, men for alle matvarer, vil det som vi snart skal se, i de fleste tilfeller være nok å se på glykemisk indeks (GI).
Men det finnes noen andre eksempler. For eksempel gulrøtter. Gulrøtter har også en relativt høy GI, men siden de inneholder relativt lite karbohydrater per porsjon, blir den glykemiske belastningen lavere.
På den andre siden kan matvarer med moderat GI, men høyt karbohydratinnhold per porsjon (som hvit ris), gi en høy glykemisk belastning, og altså høy blodsukkerstigning.
Derfor er det viktig å se på både GI og GB når man vurderer en matvares effekt på blodsukkeret.
Er det vanlig at matvarer har høy glykemisk indeks og lav glykemisk belastning?
De fleste matvarer med høy glykemisk indeks (GI) har også høy glykemisk belastning (GB), fordi de både brytes raskt ned til glukose og inneholder mye karbohydrater per porsjon.
Men det finnes altså noen unntak, som vannmelon og gulrøtter (særlig babygulrøtter), som har høy GI, men lav/moderat GB fordi de inneholder lite karbohydrater per porsjon.
Dette er imidlertid mer unntaksvis – i de fleste tilfeller vil en matvare med høy glykemisk indeks også ha høy glykemisk belastning. Matvarer som for eksempel hvitt brød, hvit ris, brus, juice og andre sukkerholdige drikker, snop og sjokolade har både høy GI og høy GB, noe som betyr at de gir både rask og kraftig økning av blodsukkeret.
Eksempler på glykemisk indeks og glykemisk belastning for vanlige matvarer
Her er en oversikt over noen vanlige matvarer og deres GI og GB. Merk at dette er ca mål og kan variere fra produsent til produsent, modenhet på vekster og sesong. Meningen med tabellene er å gi deg en omtrentlig oversikt og forståelse for dette med glykemisk indeks og glykemisk belastning.
Matvarer med lav GI (0-55) – Best for lavkarbo/keto
| Matvare | GI | Karbohydrater per 100g | GB |
|---|---|---|---|
| Avokado | 10 | 2 g | 0.2 |
| Brokkoli | 6 | 7 g | 0.4 |
| Spinat | 6 | 4 g | 0.2 |
| Blomkål | 5 | 5 g | 0.3 |
| Sopp | 5 | 3 g | 0.15 |
| Oliven | 15 | 3 g | 0.45 |
| Nøtter (mandler, valnøtter) | 10-15 | 5-7 g | 0.5-1 |
| Chiafrø | 5 | 1 g | 0.05 |
| Linfrø | 5 | 2 g | 0.1 |
| Kokosnøtt | 45 | 6 g | 2.7 |
Matvarer med medium høy GI (56-69) – Moderat påvirkning
| Matvare | GI | Karbohydrater per 100g | GB |
|---|---|---|---|
| Banan | 60 | 20 g | 12 |
| Havregryn | 58 | 12 g | 7 |
| Mais | 55 | 19 g | 10.5 |
| Søtpotet | 54 | 20 g | 10.8 |
| Eplejuice | 40 | 10 g | 4 |
| Druer | 45 | 15 g | 6.8 |
| Mango | 55 | 15 g | 8.3 |
| Ananas | 59 | 13 g | 7.7 |
| Kokt brun ris | 68 | 23 g | 15.6 |
| Kokt hvit ris | 70 | 28 g | 19.6 |
Matvarer med høy GI (70-100) – Høy blodsukkerpåvirkning
| Matvare | GI | Karbohydrater per 100g | GB |
|---|---|---|---|
| Glukose | 100 | 100 g | 100 |
| Puffet ris | 96 | 80 g | 76.8 |
| Baguette | 95 | 50 g | 47.5 |
| Cornflakes | 92 | 80 g | 73.6 |
| Potetmos (pulver) | 88 | 70 g | 61.6 |
| Bakt potet | 85 | 20 g | 17 |
| Riskaker | 80 | 85 g | 68 |
| Hvitt brød (loff) | 73 | 50 g | 36.5 |
| Honning | 70 | 82 g | 57.4 |
| Tortillachips | 70 | 65 g | 45.5 |
Konklusjon
De fleste matvarer med høy GI har også høy GB, men noen unntak finnes. Derfor er det viktig å vurdere både GI og GB for å få et mer helhetlig bilde av hvordan en matvare påvirker blodsukkeret.
Det må også tas med i beregningen at mange matvarer spises sammen med andre matvarer, for eksempel i en ferdig middagsrett, da er det totalbelastningen man må se på. En matvarer med moderat GI eller GB som blandes med mye annet, for eksempel litt tomatpuré i en stor gryte, vil gi liten effekt på blodsukkeret.
