Ketose – en liten guide til ketogent kosthold
Med ketogent kosthold tilfører du kroppen svært lite karbohydrater (opp til 20 gram per dag) og insulinmengden i blodet vil derfor synke. Dette hemmer fettlagring og muliggjør fettforbrenning.
Når du starter med ketogent kosthold bruker kroppen først opp dine sukkerlagre og dette trekker med seg noe vann. Vekttapet de første dagene skyldes derfor stort sett vanntapet.
Den effektive fettforbrenningen starter når det ikke er mer sukker å forbrenne. Ved denne fettforbrenningen dannes det ketonlegemer og du er kommet i ketose. Ketonlegemer brukes som energi, spesielt i hjernen.
Når du er i ketose mister du lysten på søtsaker og blir mett av mindre mengder mat enn før. Muskelmassen din blir ikke brukt som brennstoff mens du er i ketose ettersom du kan kose deg med proteiner i form av kjøtt, fisk og egg. I tillegg hemmer ketonlegemer muskelnedbryting.
Det kan være en fordel å unngå søtstoffer når du er i ketose.
Hvor lang tid tar det å komme i ketose?
Det kan ta 2-6 dager å komme inn i ketose fordi sukkerlagrene i leveren og musklene må tømmes før fettforbrenningen kan starte. Noen får abstinenser i form av slapphet, økt urinmengde, økt svetting, svimmelhet og hodepine de første dagene.
Dette fordi de ikke får sin daglige dose med karbohydrater samtidig som kroppen ikke er kommet skikkelig i gang med fettforbrenningen. Det er viktig at du ikke presser deg selv disse dagene. Ubehaget forsvinner etter noen dager og de fleste får mer energi enn før.
Rett på eller gradvis overgang?
Noen kan skifte kost direkte fra et høykarbokosthold til et ketogent kosthold uten å få noen særlig plager, og dette er vanligst hos yngre.
Med økende alder går alt litt tregere, også evnen til å skifte fra sukker til fett som hovedenergi, og man kan få mer bivirkninger av kostendringen. Vi anbefaler derfor generelt å trappe ned på karbohydratinntaket og øke fettinntaket i løpet av en uke eller to.
Oppfølging av lege på ketogent kosthold
Ved enhver radikal kostomlegging anbefaler vi at du rådfører deg med en lege. Dersom du ønsker å leve på et lavkarbokosthold kan det være nødvendig, og ikke minst motiverende, å følge opp sine blodverdier. Dersom du går på faste medisiner, kan det bli aktuelt å justere doser over tid.
Trening og ketose
Det er en fordel å være i aktivitet for å stimulere fettforbrenningen ytterligere, men det er ikke nødvendig å presse seg for hardt. Lytt til kroppens signaler!
Du kan fint trene selv om du er i ketose, men lytt til kroppens signaler, særlig i starten.
Væskebehov ved ketose
Når du er i ketose kvitter kroppen seg med en del vann og da følger det med salter. Det er derfor viktig å drikke rikelig med vann. Hvis du drikker mye kaffe, kan du erstatte noe med koffeinfri kaffe og te.
Bruk fløte istedenfor melk i kaffen, og unngå helst sukker og søtstoff. Vi anbefaler vann, Farris og Bris som primære tørstedrikker.
Saltbehov ved ketose
Kroppen blir flinkere til å skille ut salt når man er i ketose, og det er derfor viktig at du får i deg litt salt hver dag. Gode kilder er havsalt og Farris. Dersom du får leggkramper og/eller hjertebank i oppstarten anbefaler vi at du også tar tilskudd av magnesium (200-400 mg en til to ganger daglig).
Tre kategorier lavkarbo kosthold
For å sammenligne ketogent kosthold med andre typer kosthold kan du se på vår oversikt under:
- Ketogent kosthold (streng lavkarbo kost):
Inntak: Opptil 20 gram karbohydrater per dag.
Kan benyttes ved overvekt, diabetes type 2 og andre livsstilssykdommer. - Normalt lavkarbokosthold
Inntak: 20 – 60 gram karbohydrater per dag.
Kan benyttes ved overvekt, livsstilssykdommer, energimangel og dersom man ønsker å leve sunt og balansert. - Liberal lavkarbokost
Inntak: 60- 100 gram karbohydrater per dag.
Kan benyttes av personer med god karbohydrattoleranse.
Oppsummering
Ketogent kosthold fører til at kroppen kommer i ketose, noe som betyr at kroppen danner ketonlegemer for energibruk, fordi det ikke finnes mer sukker (karbohydrater) å forbrenne.
Ketogent kosthold anbefales ved ønske om vektnedgang, diabetes 2 og andre livsstilssykdommer, og er regnet som effektivt for vektnedgang. Det kan ta 2-6 dager å komme i ketose.
Alle store kostholdsendringer bør gjøres i samråd med lege, også omlegging til et ketogent kosthold.
I starten bør man erstatte væske- og salttapet ved økt inntak av vann og salt. Det kan i starten også være nødvendig med tilskudd av magnesium, dersom man opplever leggkramper eller hjertebank.
På omlavkarbo.no finner du kostplan for vektnedgang med ketogent kosthold.
Kostplan med ketogent kosthold for vektnedgang
Dersom du ønsker å gå ned i vekt på en rask, trygg og varig måte kan det være du er interessert i Keto1200.
Dette er en kostplan med dette formål, som inneholder 80 oppskrifter med næringsinnhold, 6 ukers måltidsplan, handlelister og all informasjon du trenger for å lykkes med varig endring til et ketogent kosthold.
Du finner mer informasjon på omlavkarbo.no, som du finner via denne linken.
