Vi anbefales å spise fem om dagen – er det et godt råd? Hvilke fem bør du velge?

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, men bare rundt 20 % av den voksne befolkningen klarer det. Ikke overraskende kanskje med tanke på mengden brød, poteter, ris og pasta vi konsumerer?

På et variert lavkarbokosthold kan du på en enkel måte få i deg minst seks om dagen! 
Varier mellom ulike typer grønnsaker, frukt og bær.

Jeg anbefaler 4-5 porsjoner grønnsaker, primært de som vokser over bakken, og 1-2 porsjoner bær og/eller frukt for dem som tåler det.

Om du bruker friske eller frosne grønnsaker spiller ingen rolle. Grønnsaker kan stekes, wokes, bakes, kokes, dampes, gratineres eller moses. Det er bare fantasien som setter grenser.
Du kan gjerne bruke grønnsaker i salater, supper, sauser, omeletter, gryteretter og selvfølgelig som tilbehør og snacks.

Solveig kontaktet meg etter at hun hadde gått på lavkarbo i ett par måneder. Hun hadde fått masse energi og overskudd og hadde gått fra sofagris til supermamma. Vekten var redusert med 6 kilo, men hun lurte på hvordan hun kunne få i seg nok grønnsaker uten å komme for høyt på karbohydrater.

Sofie Hexeberg anbefaler at det meste av de fem eller seks om dagen kommer fra grønnsaker. Bilde: Sofie og Stina Natalia Nilsen med sin nye bok; Ketokokeboken.

Mine råd til Solveig var følgende

Hvis du kommer høyt i antall karbohydrater selv om de bare kommer i form av seks om dagen anbefaler jeg at du i hovedsak bruker grønnsaker som vokser over jorden.

Jeg anbefaler blant annet følgende grønnsaker:

• Brokkoli
• Blomkål
• Spinat
• Paprika
• Løk
• Salat
• Kål
• Persille
• Agurk
• Endivesalat
• Asparges
• Artisjokk
• Sopp
• Tomat
• Squash
• Aubergine
• Rosenkål
• Fennikel
• Selleri

Som du ser av listen er det rikelig å velge mellom. Ta deg gjerne en tur i en Asia butikk så finner du sikkert enda flere.

Bruk urter – og bær fremfor frukt

Bruk rikelig med urter som persille, gressløk, oregano, basilikum, timian og rosmarin i matlagingen din. I tillegg bør du bruke bær fremfor frukt da bær stort sett inneholder færre karbohydrater enn frukt.

Noen typer melon inneholder lite karbohydrater. Bruk bringebær, cantaloupe melon, multer, blåbær og honningmelon. Du kan sjekke innholdet av karbohydrater i forskjellig grønnsaker, frukt og bær på matvaretabellen.no.

Tips til hvordan du får grønnsaker inn i kosten i løpet av dagen

• Start dagen med en deilig omelett sprengfull av grønnsaker som paprika, sopp, løk, basilikum og frisk spinat, eller lag deg en sunn smoothie av for eksempel frossen spinat og bær.
• Lag deg en mettende salat til lunsj eller bruk middagstrester.
• Knask på grønnsaker som sukkererter, strimlet paprika, skivet agurk, cherrytomater og lignende mens middagen lages.
• Til middag kan du lage en grønnsakmos av for eksempel brokkoli, blomkål eller spinat eller en stuing med sopp og løk.
• Til kvelds smaker det godt med litt friske bær med pisket krem eller en smoothie med frosne bær.
• Planlegg gjerne ukemenyen din slik at du kan bruke friske grønnsaker tidlig i uken og ha frosne grønnsaker lett tilgjengelig resten av uken.
• Ha alltid rikelig med både frosne grønnsaker og bær i frysen – det gjør det lettere å lage deilig grønnsakstilbehør og supper når improvisasjon er nødvendig.
• Økologisk bær er best da det ikke er like viktig å vaske disse.

Enkel blomkålsuppe

Her er tips til en enkel blomkålsuppe. Vil du ha en med litt mer smak kan du se på denne oppskriften.

• 1 blomkålhode.
• 7 dl kjøtt- eller kyllingkraft eventuelt buljong.
• 3 dl fløte.
• Salt.
• Pepper.
• Baconterninger

1. Del blomkålhodet i biter, og kok det mørt i kjøtt- eller kyllingkraft.
2. Hell av det meste av kraften, men ta vare på den.
3. Kjør den kokte blomkålen i en foodprosessor eller med en stavmikser.
4. Hell blomkålen tilbake i kjelen, spe med kraft og fløte til du får ønsket konsistens.
5. Varm opp suppen og smak til med salt og pepper.
6. Stek biter av bacon og fordel baconbitene over suppen før servering.