Omega-3 og omega-6 fettsyrer: Matvarene som bør utelates og som bør inngå i ditt kosthold

Essensielle fettsyrer: Omega 6- og omega-3-fett

Essensielle fettsyrer er fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv, men som vi må få tilført gjennom maten vi spiser. Det er omega-3- og omega-6-fettsyrene.

Forskere har funnet ut at menneskene som levde før jordbrukstiden, spiste mer omega-3- og mindre omega-6-fettsyrer enn vi gjør i dag.

Forholdet mellom de to fettsyrene i fortidens kosthold er beregnet til 1–2:1 i favør av omega-6-fettsyrer. I dag er dette betydelig forandret.

Forholdet antas å være 10–15:1. I USA inntar mange 30 ganger mer omega-6- enn omega-3-fettsyrer. Dette har store konsekvenser for helsen, blant annet fordi en stor overvekt av omega-6-fettsyrer fremmer betennelse.

Keto pannestekt laks med asparges

Laks er en god kilde til omega-3. På blidet ser du keto-retten pannestekt laks med asparges.

Spis mer omega-3

For å få en bedre balanse mellom de essensielle fettsyrene bør vi øke inntaket av omega-3- og redusere inntaket av matvarer som inneholder mye omega-6-fettsyrer.

Du bedrer betydelig på denne balansen ved å redusere inntaket av soyaolje, maisolje, solsikkeolje og margarin, i tillegg til at du spiser fet fisk og/eller tar tran eller omega-3-tilskudd.

Ferdigmat inneholder mye omega-6

Ferdigmat inneholder ofte mye omega-6-fettsyrer, gjerne av dårlig kvalitet, så det bør du holde deg mest mulig unna. Kjøtt produsert på moderne vis inneholder også en del omega-6-fettsyrer fordi dyrene våre fôres med kraftfor.

Det er derfor gunstig å spise mer viltkjøtt og kjøtt fra gressforede dyr, som inneholder mindre omega-6- og mer omega-3-fettsyrer.

Tabellene under gir deg detaljert informasjon om innholdet av omega-6- og omega-3-fett i matvarer og ulike typer fett.

Omega-6- og omega-3 fett i forskjellige matvarer

Gram pr 100 gram matvare.

Matvare Omega-6 Omega-3
Fet fisk
Makrellfilet i tomat, 70 % makrell 2 5
Laksefilet, ovnsstekt 1 4
Kryddersild <1 3
Fjærkre
And, kjøtt med skinn, ovnsstekt 6 <1
Gås, kjøtt med skinn, ovnsstekt 5 <1
Høne, kjøtt med skinn, kokt 3 <1
Landkylling, med skinn, ovnsstekt 2 <1
Kalkunkjøtt med skinn, ovnsstekt 1 <1
Svin
Bacon med svor, svin, stekt 5 <1
Nakkekotelett, svin, stekt 4 <1
Storfe
Storfe, entrecotekam, stekt <1 <1
Lam
Lam, kotelett, stekt <1 <1
Vilt
Reinsdyrskav, fryst, rå 1 <1
Hjort, stek, rå <1 <1
Elg, stek, ovnsstekt <1 <1
Fett
Kyllingskinn, rått 10 <1
Fett fra storfekjøtt, rått 2 1
Smør 1 <1
Egg
Egg, kokt 1 <1
Nøtter
Valnøtter 31 6
Paranøtter 22 <1
Pekannøtter 21 1
Mandler 11 0
Cashewnøtter 7 <1
Hasselnøtter 5 <1
Peanøtter, Maarud 4 <1
Makadamianøtter 1 <1
Frø
Solsikkefrø 24 0
Sesamfrø med skall 21 <1
Squashfrø 20 <1
Chiafrø 6 19
Linfrø, knuste 6 23

 

Oljer og smør

Innhold av omega-3- og omega-6 fett i vanlig brukte matoljer, tran, smør og margarin (gram per 100 gram matvare).

Vare Omega-3 Omega-6
Solsikkeolje <1 56
Maisolje 1 53
Soyaolje 6 51
Vita Hjertego’ olje 4 27
Vita Hjertego’ flytende 5 21
Peanøttolje 1 21
Rapsolje 8 20
Palmeolje <1 9
Extra Virgin olivenolje 1 7
Møllers tran 26 2
Kokosnøtt olje 1 2
Vita Hjertego’ 2 17,4
Melange margarin 4 8
Smør 0,5 1,5

Kilder

Matvaretabellen.no

[wpdatatable]
Recent Posts

Legg igjen en kommentar

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.

Start typing and press Enter to search