Essensielle fettsyrer: Omega-6 og omega-3
Essensielle fettsyrer er fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv, men som vi må få tilført gjennom maten vi spiser. Det er omega-3- og omega-6-fettsyrene.
Forskere har funnet ut at menneskene som levde før jordbrukstiden, spiste mer omega-3- og mindre omega-6-fettsyrer enn vi gjør i dag.
Forholdet mellom de to fettsyrene i fortidens kosthold er beregnet til 1–2:1 i favør av omega-6-fettsyrer. I dag er dette betydelig forandret.
Forholdet antas å være 10–15:1. I USA inntar mange 30 ganger mer omega-6- enn omega-3-fettsyrer. Dette har store konsekvenser for helsen, blant annet fordi en stor overvekt av omega-6-fettsyrer fremmer betennelse.
Laks er en god kilde til omega-3. På blidet ser du keto-retten pannestekt laks med asparges.
Spis mer omega-3
For å få en bedre balanse mellom de essensielle fettsyrene bør vi øke inntaket av omega-3- og redusere inntaket av matvarer som inneholder mye omega-6-fettsyrer.
Du bedrer betydelig på denne balansen ved å redusere inntaket av soyaolje, maisolje, solsikkeolje og margarin, i tillegg til at du spiser fet fisk og/eller tar tran eller omega-3-tilskudd.
Ferdigmat inneholder mye omega-6
Ferdigmat inneholder ofte mye omega-6-fettsyrer, gjerne av dårlig kvalitet, så det bør du holde deg mest mulig unna. Kjøtt produsert på moderne vis inneholder også en del omega-6-fettsyrer fordi dyrene våre fôres med kraftfor.
Det er derfor gunstig å spise mer viltkjøtt og kjøtt fra gressforede dyr, som inneholder mindre omega-6- og mer omega-3-fettsyrer.
Tabellene under gir deg detaljert informasjon om innholdet av omega-6- og omega-3-fett i matvarer og ulike typer fett.
Omega-6- og omega-3 fett i forskjellige matvarer
Gram pr 100 gram matvare.
| Matvare | Omega-6 | Omega-3 |
| Fet fisk | ||
| Makrellfilet i tomat, 70 % makrell | 2 | 5 |
| Laksefilet, ovnsstekt | 1 | 4 |
| Kryddersild | <1 | 3 |
| Fjærkre | ||
| And, kjøtt med skinn, ovnsstekt | 6 | <1 |
| Gås, kjøtt med skinn, ovnsstekt | 5 | <1 |
| Høne, kjøtt med skinn, kokt | 3 | <1 |
| Landkylling, med skinn, ovnsstekt | 2 | <1 |
| Kalkunkjøtt med skinn, ovnsstekt | 1 | <1 |
| Svin | ||
| Bacon med svor, svin, stekt | 5 | <1 |
| Nakkekotelett, svin, stekt | 4 | <1 |
| Storfe | ||
| Storfe, entrecotekam, stekt | <1 | <1 |
| Lam | ||
| Lam, kotelett, stekt | <1 | <1 |
| Vilt | ||
| Reinsdyrskav, fryst, rå | 1 | <1 |
| Hjort, stek, rå | <1 | <1 |
| Elg, stek, ovnsstekt | <1 | <1 |
| Fett | ||
| Kyllingskinn, rått | 10 | <1 |
| Fett fra storfekjøtt, rått | 2 | 1 |
| Smør | 1 | <1 |
| Egg | ||
| Egg, kokt | 1 | <1 |
| Nøtter | ||
| Valnøtter | 31 | 6 |
| Paranøtter | 22 | <1 |
| Pekannøtter | 21 | 1 |
| Mandler | 11 | 0 |
| Cashewnøtter | 7 | <1 |
| Hasselnøtter | 5 | <1 |
| Peanøtter, Maarud | 4 | <1 |
| Makadamianøtter | 1 | <1 |
| Frø | ||
| Solsikkefrø | 24 | 0 |
| Sesamfrø med skall | 21 | <1 |
| Squashfrø | 20 | <1 |
| Chiafrø | 6 | 19 |
| Linfrø, knuste | 6 | 23 |
Oljer og smør
Innhold av omega-3- og omega-6 fett i vanlig brukte matoljer, tran, smør og margarin (gram per 100 gram matvare).
| Vare | Omega-3 | Omega-6 |
| Solsikkeolje | <1 | 56 |
| Maisolje | 1 | 53 |
| Soyaolje | 6 | 51 |
| Vita Hjertego’ olje | 4 | 27 |
| Vita Hjertego’ flytende | 5 | 21 |
| Peanøttolje | 1 | 21 |
| Rapsolje | 8 | 20 |
| Palmeolje | <1 | 9 |
| Extra Virgin olivenolje | 1 | 7 |
| Møllers tran | 26 | 2 |
| Kokosnøtt olje | 1 | 2 |
| Vita Hjertego’ | 2 | 17,4 |
| Melange margarin | 4 | 8 |
| Smør | 0,5 | 1,5 |
