Lavkarbo diett: Hva kan man spise? Hva er helsefordelene? – Lavkarbo for nybegynnere

I denne artikkelen vil du lære det mest grunnleggende for å komme raskt i gang med lavkarbo diett. Vi går kort igjennom hva som skjer i kroppen når man spiser lavkarbo, hvorfor lavkarbo fører til vektnedgang, og hvordan du raskt finner ut om en matvare er lavkarbo.

Ofte forbinder man ordet diett med en kortvarig endring av kosthold for å oppnå for eksempel vektnedgang. I denne artikkelen bruker vi både uttrykket lavkarbo diett og lavkarbo kosthold.

Det er opp til hver enkelt hvor lenge man ønsker å følge en diett eller kostholdsendring.

Nederst finner du link til en utfyllende oversikt over alle de vanligste lavkarbo matvarene og deres karbohydratinnhold. Samt noen anbefalinger om hva du bør spise, og hva du bør unngå.

Hvilken type mat hører hjemme i en lavkarbo diett?

Lavkarbo mat er mat med lite eller ingen karbohydrater, som kjøtt, fisk, sjømat, egg, grønnsaker, noen bær og frukter, nøtter, frø og naturlig fett som smør og oljer.

En lavkarbo diett består altså av mange gode råvarer. Det er gode grunner til at slanking med lavkarbo diett ofte kalles for nytemetoden.

Vil du ha oppskriftsforslag til de ulike måltidene man spiser gjennom en dag, finner du her eksempler på lavkarbo frokost, lavkarbo middag, lavkarbo kaker, pannekaker, desserter og brødmat.

Vi har også massevis av oppskrifter og eksempler på lavkarbo tilbehør, som du kan spise istedenfor karbohydratrike matvarer som pasta, ris, potet og vanlig brødmat.

Du finner oppskriftssiden vår med alle kategoriene her.

Hva skjer i kroppen når man spiser færre karbohydrater?

Å kutte ned på karbohydrater kan ha store helsefordeler. Studier har vist at lavkarbomat metter betydelig mer enn høykarbomat (1).

Dette er en av grunnene (men ikke den viktigste, les mer lenger nede) til at et slikt kosthold bidrar til vektnedgang, uten at man nødvendigvis trenger å telle kalorier (2).

Man holder seg faktisk lenger mett etter et måltid med lite karbohydrater og noe mer fett. Mange studier viser kraftigere vektnedgang ved lavkarbo diett, enn ved lavkaloridietter (3, 4).

Lavkarbomat gir deg et stabilt blodsukker. Studier har også vist at lavkarbomat kan ha god effekt som behandling av livsstilssykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og høyt kolesterol (5).

Det er svært viktig å alltid gjøre store endringer i sitt kosthold i samråd med lege/helsepersonell, uansett hvilken type kosthold man velger.

Når du spiser karbohydrater, stiger blodsukkeret. Når blodsukkeret stiger, skiller bukspyttkjertelen ut hormonet insulin til blodstrømmen.

Insulinet gir beskjed om å stoppe forbrenning av fett i fettcellene, samtidig som det setter i gang en ryddeprosess i blodet ditt.

Ryddeprosessen foregår ved at insulinet frakter alt det overflødige blodsukkeret (blodglukosen) ut av blodet.

Nærmere bestemt fraktes insulinet inn i fettcellene der det omdannes og lagres som fett. Dermed opplever man vektoppgang på grunn av økt fettlagring.

Derfor er det svært vanskelig å gå ned i vekt, samtidig som man spiser store mengder karbohydrater, spesielt om man spiser mye raske karbohydrater.

Om man derimot begrenser inntak av karbohydrater og erstatter denne energien med fett, vil ikke blodsukkeret ditt øke, og bukspyttkjertelen vil ikke skille ut insulin i like stor grad.

Dermed unngår man fettlagring, samtidig som kroppen begynner å bruke det lagrede fettet på kroppen til energi. Fordi man bli fortere mett, og holder seg mett lengre når man erstatter karbohydrater med fett, vil det også være lettere å spise mindre.

Dette fører til at man går ned i vekt. Noen går ned mange kilo den førte uken med lavkarbo kosthold. En hovedgrunn til dette er at kroppen da kvitter seg med store mengder væske.

Hvordan finne ut om mat er lavkarbo?

Den beste måten å sikre at man spiser lavkarbo er å alltid sjekke næringsinnholdet i maten man skal spise. En enkel regel er at karbohydratmengden bør være på maks 5 gram, eller lavere, per 100 gram vare.

Næringsinnholdet i matvarer er alltid angitt per 100 gram vare. Du finner enkelt ut av om en vare inneholder under 5 gram karbohydrater ved å se på karbohydratinnholdet i matvaren du skal spise.

Her kan det være smart å tenke at tallet skal være fem eller lavere.

Det er likevel noen matvarer man tillater en høyere karbohydratmengde i, selv om man spiser lavkarbo. Hvitløk, ingefær, tomatpuré er noen slike eksempler.

Dette fordi disse matvarene brukes i små mengder i mat. Det totale innholdet av karbohydrater vil derfor fremdeles være lavt.

Du finner en enkel karbohydrattabell her, som er grei å bruke dersom du ikke har varens næringsinnhold foran deg. Tabellen er kvalitetssikret og bruker data fra matvaretabellen.no.

Er fiber lavkarbo?

Ja. Fiber er regnet som et karbohydrat, men det blir ikke brutt ned i tarmen, og blir ikke tatt opp i blodet som glukose. Dermed påvirker ikke fiber blodsukkeret.

Dersom du ser at et produkt inneholder fiber som en del av karbohydratene i varedeklarasjonen, kan du trekke mengden fiber fra den totale mengden karbohydrater.

Matvaredeklarasjonen i norske matvarer har allerede trukket fra fiberinnholdet i næringsutregningen av en matvare.

Dersom du sammenligner matvaredeklarasjon fra utlandet med norske oversikter vil du se at karbohydratinnholdet kan være høyere i de utenlandske matvarene.

Dette er fordi at i utlandet er fiber ofte ikke trukket fra mengden karbohydrater som stå oppført på varen.

På neste side finner du vår lavkarbo matvareguide med oversikt over 10 grupper lavkarbo matvarer, deres karbohydrat- og næringsinnhold, anbefalinger med mer.

Hvor mye karbohydrater bør man spise på lavkarbo diett?

Dette er opp til hver enkelt. Det finnes ingen fastsatt definisjon av hva som er lavkarbo. Med lavkarbo diett eller lavkarbo kosthold mener man et kosthold som har redusert inntak av karbohydrater, og nesten ingen såkalt «raske» karbohydrater.

Med raske karbohydrater menes karbohydrater som har en høy glykemisk indeks (sukker, hvetemel og stivelse), noe som betyr at de tas raskt opp i blodet.

Mange definerer lavkarbo ved at man spiser maksimum 60-100 gram karbohydrater per dag. Dette kan man kalle moderat lavkarbo. Noen velger 20-60 gram karbohydrater per dag. Mens andre ønsker å spise ketogent kosthold, og spiser da gjerne maks 20 gram karbohydrater per dag.

For vektnedgang kan det være en god ide å spise så lite karbohydrater som mulig.

Kom raskt i gang med en kosplan utviklet av våre eksperter