God omega-3 og riktig balanse mellom omega-3 og omega-6 er viktig

Omega-3 og omega-6 er viktige komponenter i cellemembraner. De er med på å påvirke stivheten, fleksibiliteten og gjennomtrengeligheten i cellemembranen, sammen med kolesterol. I tillegg er det noen av disse fettsyrene som har helt spesielle egenskaper når det kommer til betennelse.

Fettsyrebalansen

Omega-3 er ikke bare én ting. Omega-3 er faktisk 8 ulike fettsyrer med ulike egenskaper. Det er én av dem som er helt spesiell og den heter EPA.

Et av de viktigste formålene med å øke inntaket av omega-3 er å skape balanse mellom omega-3 og omega-6.  Grunnen til at omega-3 er så viktig, er at mye av maten vår inneholder mer omega-6 enn vi trenger eller har godt av. I tillegg spiser mange for lite sjømat.

Når vi snakker om balansen mellom omega-6 og omega-3 snakker vi egentlig om balansen mellom omega-6-fettsyren AA og omega-3-fettsyren EPA.

Disse fettsyrene har viktige egenskaper i kroppen vår som blant annet går på reguleringen av betennelse, søvn, smertesensitivitet, blodets «klebrighet» og blodårenes elastisitet og tverrsnitt.

Omega-3-fettsyren EPA gir opphav til en gruppe stoffer som kalles eikosanoider som er med på å dempe betennelse i kroppen. Disse eikosanoidene fungerer som lokale hormoner.

Omega-6 fettsyren AA omdannes også til eikosanoider, og disse har ofte motsatte effekter av eikosanoidene fra EPA. Det å sørge for en god balanse mellom disse fettsyrene vil derfor bidra til mindre betennelse i kroppen.

Livsstilssykdommer øker i forekomst, særlig i industrialiserte land. I veldig mange av livsstilssykdommene er betennelse en av hovedårsakene. Eksempler på livsstilssykdommer er koronar hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk, visse krefttyper, benskjørhet og type-2 diabetes.

Hvor mye omega-3 vi trenger vil variere med flere faktorer slik som for eksempel vekt, aktivitetsnivå og kosthold. Hvilke omega-3-fettsyrer maten inneholder vil også påvirke hvor mye vi trenger å ta som tilskudd for å komme i fettsyrebalanse.

Det finnes blodprøver på markedet for å måle hvilket forhold man har mellom AA og EPA. Dessverre kan man ikke ta disse hos fastlegen sin.

Vi anbefaler at man har maksimalt dobbelt så mye AA som EPA, men ikke mer EPA enn AA. Dette gir en ratio på mellom 2/1 og 1/1 og vi regner dette som det betennelsesfrie området. Samtidig bør summen av omega-3-fettsyrene EPA og DHA ligge mellom 8-11 %, dette kalles omega-3 index.

Forfatter Maren Kvalvaag-Westad har mastergrad i ernæring og jobber nå med kvalitetssikring og utvikling av kosttilskudd for SanOmega

Fettsyrene går gjennom fettsyresyntesen

Omega-6- og -3-fettsyrene går gjennom en syntese som kalles fettsyresyntesen. Der omdannes de både til andre omega-6 og -3-fettsyrer og til disse eikosanoidene. Omega-6 og omega-3 deler enzymsystem i syntesen og kapasiteten er begrenset. Omdanningen gjennom syntesen er ikke spesielt god på omega-3-siden.

Derfor kan man ikke belage seg på å få i seg all omega-3 fra de korte omega-3-fettsyrene. Da vil du ikke få dekket behovet ditt for EPA. De korte omega-3-fettsyrene finner man gjerne i planteoljer slik som raps og linfrø, valnøtter og chiafrø. Dette er en utfordring for mange vegetarianere/veganere. Gode kilder til de lange omega-3-fettsyrene er fet fisk (særlig villfisk) og annen sjømat. I tillegg finner du noe i grasbeita økologisk kjøtt og i egg.

I hvilke matvarer finner vi mye omega-6?

Omega-6 er, som omega-3, en gruppe ulike fettsyrer med ulike egenskaper. Som dere ser på bildet av fettsyresyntesen ser dere at AA er omtrent på midten av syntesen. Det betyr at de kortere omega-6-fettsyrene i stor grad blir til AA.

DHGLA er en omega-6-fettsyrer litt høyere opp i syntesen som både kan omdannes til eikosanoider og til AA. Disse eikosanoidene regnes generelt som betennelsesdempende. De største kildene i kostholdet vårt til omega-6 er planteoljer, slik som soya- og solsikkeolje, nøtter, kornvarer og kjøtt fra dyr som er fôret opp på kraftfor.

Hvordan sikre en god balanse?

For å sikre god balanse kan du fokusere på å bruke gode fettkilder slik som smør, olivenolje og kokos fremfor margarin og planteoljer. Velg fortrinnsvis grasbeita økologisk kjøtt fremfor kjøtt fra dyr som har spist kraftfôr, og villfisk fremfor oppdrettsfisk.

Ferdigmat og ultraprosesserte matvarer har ofte billige planteoljer på ingredienslisten, så forsøk å lage maten fra bunnen. Da har du kontroll på alle ingrediensene.

I tillegg til å redusere mengden omega-6 og øke mengden EPA er det også andre grep du kan ta for å bedre fettsyrebalansen din. Disse fettsyrene er avhengige av enzymer for å omdannes, og enzymene er igjen avhengig av flere kofaktorer.

To viktige kofaktorer er insulin og magnesium. Forhøyet insulin gir økt omdannelse fra DHGLA til arakidonsyre fremfor eikosanoider. Dette gir igjen mer eikosanoider fra AA som vi vet at er en bidragsyter i betennelsesprosessene. Det betyr at ved å sørge for et stabilt blodsukker vil du kunne redusere graden av betennelse i kroppen.

Magnesium kan også endre forholdet mellom EPA og Arakidonsyre til EPA sin fordel. Det betyr at du får en bedre fettsyrebalanse ved å sørge for å få i deg nok magnesium.