Skrevet av Anna Kathrine Ljøgodt, lege og MediYoga lærer/terapeut
Meditasjon kan gi en rekke helsefordeler
Meditasjon kommer fra det latinske ordet «meditatum» som betyr å undres, og er en eldgammel teknikk for utvikling av sinnet.
Gjennom meditasjon kan vi bli mer oppmerksomme på hva som foregår i kropp og sinn, løsne identifikasjonen med det automatiske tankekjøret, få bedre kontakt med dypere deler av sinnet, og møte vår hverdag med større grad av tilstedeværelse og ro.
Meditasjon fra Østen til Vesten
Meditasjon oppstod etter det vi kjenner til først i Østen og ble en sentral praksis i flere visdoms-tradisjoner i denne delen av verden, ikke minst i India, Kina og Japan.
I India har meditasjon alltid vært en integrert og viktig del av yoga. De eldste dokumenterte maleriene av yogier i sittende i meditasjon-stilling daterer seg tilbake til 3500-5000 år før vår tidsregning og de første kjente skriftlige beskrivelsene av meditasjonsteknikker stammer fra ca 1500 år før Kristus.
I Vesten ble interessen for meditasjon blant intellektuelle og filosofer vekket så tidlig som på 1700-tallet, med de første oversettelsene av østlige visdoms-tekster til europeiske språk.
Psykiateren Carl Gustav Jung (f. 1875) var opptatt av meditasjon som et hjelpemiddel for økt selvforståelse og omtalte meditasjon i noen av sine bøker.
Den indiske yogien Swami Vivekananda var imidlertid den som gis æren for å gjøre meditasjon viden kjent i Vesten, etter at han i 1893 holdt et famøst foredrag om emnet på en kongress i USA, etterfulgt av kursing av tusenvis av mennesker i USA og Europa.
Etter at meditasjon ble introdusert til Vesten ble teknikken løsrevet fra sin religiøse tilknytning og de første vitenskapelige studiene på effektene av meditasjon kom allerede på 1960-70 tallet.
I USA utviklet legen Jon Kabat-Zinn «Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) program», en form for gruppeterapi mot stressrelaterte lidelser med mindfulness-meditasjon og yoga som sentrale elementer.
I Norge fikk vi ACEM-meditasjon, en form for mantra-meditasjon der bruken av mantra ble beholdt, men oversatt til det nøytrale ordet «metodelyd».
Siden 2000-tallet har meditasjon som et hjelpemiddel mot stress og i rehabilitering av kronisk sykdom blitt en del av det medisinske tilbudet, blant annet gjennom MediYoga (medisinsk yoga) og MBSR-kurs gitt av helsepersonell.
Meditasjon er ofte forbundet med religioner som buddhisme, men er for lengst løsrevet fra religion i Vesten. Alle kan ha nytte av meditasjon uavhengig av religiøst ståsted.
Mange typer meditasjon
Det finnes hundrevis av forskjellige meditasjonsteknikker. Om du ønsker å etablere en meditasjons-praksis er det viktig å finne en teknikk som du føler deg komfortabel med, slik at du blir motivert til å sette av tid til din praksis hver dag.
Å søke veiledning hos en meditasjonslærer for å komme i gang og til du føler deg trygg på din meditasjons-praksis kan være en god investering.
Regelmessig praksis er nemlig nøkkelen til suksess. Studier har vist at så lite som 12 minutters meditasjon daglig kan gi signifikante virkninger på kropp og sinn i løpet av få uker. Det kan det være lurt å starte med kortere meditasjoner og eventuelt øke lengden etter hvert til 20-25 minutter daglig.
Felles for de fleste meditasjonsteknikker (med unntak av «open awareness» meditasjon) er at sinnet gis noe å fokusere på, et konsentrasjons-objekt, som trekker sinnet bort fra dagdrømmer og tankespinn.
Det er ikke slik at du prøver å ikke tenke, tanker får komme og gå, men du holder ikke fast i tankene, du tillater de bare å passere som skyer på himmelen eller blader som flyter på en elv, mens oppmerksomheten får hvile på konsentrasjons-objektet.
Dette konsentrasjons-objektet kan være et mantra (et nøytralt ord/lyd-sammensetning som ikke gir assosiasjoner), pusten, et fokuspunkt i kroppen, eller en kombinasjon av disse.
I noen tradisjoner (ACEM og transcendental meditasjon) gir meditasjons-læreren et personlig mantra til hver elev. Noen meditasjonsteknikker bruker også visualiseringer, men guidet visualisering er ikke det vi vanligvis mener med meditasjon, da noe av poenget er å kunne innarbeide en selvstendig egen-praksis.
3 enkle meditasjonsteknikker
Meditasjon kan utføres sittende, liggende eller gående, men av disse er det den sittende meditasjon som fungerer best. Om du ligger er det lett å sovne eller dagdrømme, og om du går må du ha øynene litt åpne og oppmerksomheten kan derfor lett trekkes mot noe utenfor deg selv.
Sittestillingen bør være uanstrengt slik at du ikke blir distrahert av ubehag i kroppen og helst kan bli sittende stille så lenge meditasjonen varer.
Ryggen bør være rett slik at du holder deg våken. Om du sitter på gulvet i lotusstilling eller på en stol er ikke viktig. Støtt opp ryggen med puter om du har behov for det.
Hendene kan hvile avslappet på lårene eller i fanget med den ene hånden hvilende i den andre. Alternativt kan hendene hvile på lårene med håndflatene pekende opp med tommelfinger som berører pekefinger i håndstillingen «Gyan Mudra». Dette er en mudra (håndstilling) som fremmer våkenhet.
Begynn meditasjonen med å rette fokus til pusten uten å endre på den. Legg merke til hvordan den spontane pusten beveger kroppen; magen som kommer litt ut på innånding og synker litt sammen på utånding, helt av seg selv. Fokus på pusten retter blikket innover og hjelper sinnet med å falle til ro.
- Meditasjon på pust og mantra
Mens du følger din spontane pust i kroppen tenker du SAT på innpust og NAM på utpust. Du kan følge pusten inn og ut av nesen, magens bevegelse med pusten eller følge hele pustens vei fra nesen og ned i magen. Gjør det som faller enklest for deg. - Meditasjon med konsentrasjonspunkt i kroppen
Konsentrer din oppmerksomhet om et punkt i kroppen ca 3 fingerbredder under navlen og 2 fingerbredder inn. Dette er kroppens energetiske senter (Kath, Hara eller Dandien) ifølge ulike visdomstradisjoner. Denne meditasjonen virker meget jordende og sentrerende. - Loving kindness meditasjon («metta» meditasjon)
Legg håndflatene midt på brystbenet, venstre hånd innerst og høyre over venstre. Gjenskap følelsen av varme, medfølelse og kjærlighet inne i deg.Rett så disse følelsene til deg selv ved å si innvendig til deg selv: «Måtte … (ditt navn) føle seg elsket. Måtte …. (ditt navn) være lykkelig», «Måtte …. (ditt navn) være ved god helse» og/eller andre gode ønsker du måtte ha for deg selv. Fortsett i noen minutter.Neste trinn er å rette disse ønskene til andre mennesker etter tur; det kan for eksempel være din beste venn, en nøytral person og kanskje til sist en du har litt utfordringer med.Dersom du under meditasjonen merker at sinnet vandrer, bringer du vennlig din oppmerksomhet tilbake til konsentrasjonsobjektet, igjen og igjen. Med øvelse vil du finne at dette går lettere og lettere.Unngå å evaluere de tankene som kommer opp under meditasjonen; aksepter det som sinnet ditt viser deg uten å mene noe om det.
Anna Kathrine Ljøgodt er lege og MediYoga lærer/terapeut. Hun jobber også som lege ved Dr. Hexebergs klinikk.
Hvordan endrer meditasjon hjernen?
Regelmessig praktisering av meditasjon kan gi positive psykologiske virkninger, som redusert opplevelse av stress og uro, bedre konsentrasjonsevne, bedre regulering av følelser og bedre søvn.
Meditasjon roer aktiviteten i det sympatiske nervesystemet, det som aktiverer stress-responsen eller «fight and flight» systemet, mens aktiviteten av det parasympatiske nervesystemet, det som fremmer hvile, restitusjon og tilheling, stimuleres.
Hjernebølgene endres. De raskere betabølgene som er dominerende ved mental aktivitet, som når du er engasjert i oppgaver som krever konsentrasjon og fokus, reduseres. De langsommere thetabølgene som har med det underbevisste, kreativitet og dyp avspenning blir mer fremtredende.
En oppsummering av 180 studier på mediterende mennesker publisert i 2015 fant endringer i området i hjernen som har å gjøre med høyere kognitiv funksjon, som problemløsning, språk og impulskontroll (det frontale cortex), området som har å gjøre med hukommelse og læring (hippocampus) og området som er involvert i stress-responsen (amygdala).
Meditasjon praktisert over tid forsinket aldersrelatert skrumpning av den grå substansen i det frontale cortex og reduserte volumet av grå substans i angst-senteret amygdala.
Studier på en mantrameditasjon med fingerbevegelser og visualisering «(Kirtan Kria») har endog vist en økning i blodsirkulasjon til hjernen, beskyttelse av cellenes DNA og bedret hukommelse hos personer med mild kognitiv svikt.
Kan meditasjon være et supplement i behandling av kronisk sykdom?
Body-mind teknikker som meditasjon og yoga kan ha en rekke gunstige fysiologiske effekter. En oppsummering av mer enn 140 studier publisert i 2019 konkluderte med at «Mindfulness-Based-Stress-Reduction» (MBSR) var like effektivt som medikamenter og kognitiv atferdsterapi i behandling av angst og depresjon.
MBSR er vist å kunne redusere opplevelsen av kronisk smerte og potensielt redusere behovet for smertestillende medikamenter.
Yoga og meditasjon med pusteøvelser kan redusere symptomtrykket og bedre livskvaliteten ved irritabel tarm og inflammatorisk tarmsykdom.
Meditasjon kan redusere høyt blodtrykk og her er det publisert flest positive studier på mantrameditasjon.
Yoga og meditasjon kan dessuten være en hjelp ved behandling av ulike former for avhengighet, det være seg avhengighet overfor narkotiske stoffer, tobakk eller sukker.
Oppsummering
Regelmessig praktisering av meditasjon er vist å kunne dempe stress og uro, bedre søvn, beskytte hjernen og fremme en følelse av velvære.
Ved å finne en større grad av indre stabilitet og ro står vi sterkere rustet til å møte hverdagens utfordringer.
Vi vet at kronisk stress er en av de største risikofaktorene for kronisk og alvorlig sykdom og er noe som forverrer forløpet ved allerede etablert sykdom, i tillegg til at aldringsprosessen fremskyndes.
Derfor er noe av det viktigste vi kan gjøre for helsen vår å ta aktive grep for å regulere nervesystemet slik at stressresponsen ikke er kronisk skrudd på.
Å etablere en regelmessig meditasjonspraksis, gjerne kombinert med yoga, er et meget godt verktøy til nettopp dette og kan også gjøre det lettere å leve med kronisk sykdom og funksjonssvekkelse.
Referanser
- https://positivepsychology.com/history-of-meditation/
- Harvard Medical School: Meditation for Your Health. Connecting traditional practices with modern science. Harvard Health Publishing 2022.
- Tang YY, Hølzel B: The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience. 2015;16: 213-225.
- Wielgosz J, Goldberg SB: Mindfulness Meditation and Psychopathology. Review Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423. Epub 2018 Dec 10
Skrevet av Anna Kathrine Ljøgodt, lege og MediYoga lærer/terapeut
E-post: anna.kathrine@drhexeberg.no
