Er det mulig å redusere vår biologiske alder ved hjelp av kostholdet og hva skyldes egentlig aldring?

Er det egentlig et mål å leve lengst mulig? De fleste av oss er kanskje mer opptatt av å ha best mulig helse så lenge som mulig slik at vi kan engasjere oss i aktiviteter vi liker, enn nødvendigvis å leve til vi blir 100 år. Men aldringsprosessen og helsetilstanden er nøye sammenbundet.

Alle livsstilssykdommene øker med økende alder og her er det den biologiske (metabolske), og ikke den kronologiske (faktiske) alderen som har mest å si. Derfor vil en livsstil som bremser aldringsprosessen også redusere risikoen for å utvikle kroniske folkesykdommer som hjerte-karsykdom, kreft og hjernesykdommer.

Innen år 2050 regnes det med at kreftsykdom og hjernesykdommer vil overta for hjerte-karsykdom som de hyppigste dødsårsakene i Norge.

Hva forårsaker egentlig aldring?

Aldringsprosessen starter allerede i 20-årene, men hva skyldes egentlig dette? Forskerne har kommet med flere forklaringsmodeller, hvorav forkortning av telomerer, kronisk inflammasjon («inflammaging») og oksidativt stress er blant de fremste.

Telomerer

Alle kroppens celler er programmert til å dele seg et visst antall ganger og denne informasjonen ligger i genene våre. Celledeling styres av telomerer, endestykker på cellenes DNA, som beskytter DNA-molekylene mot skade og som spiller en nøkkelrolle i cellenes aldringsprosess.

For hver celledeling en celle går igjennom skjer det normalt en liten forkortning av telomerene. Det er derfor klar sammenheng mellom telomerenes lengde, aldringsprosessen og forventet levealder, og telomerlengde kan sees som et mål på cellenes biologiske alder.

Det er interessant å merke seg at kosthold, eksponering for miljøgifter, røyking, overvekt, fysisk aktivitet og stressnivå påvirker telomerene og hvor raskt de forkortes. Telomerbiologi kan derfor delvis forklare hvorfor et sunt kosthold, fysisk aktivitet og stressreduksjon gir bedre helse og økt forventet levealder.

Studier som har sett på kostholdsmønstre og telomerlengde har vist en assosiasjon mellom inntak av nøtter, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, fisk, sjøtang, melkeprodukter, frukt og kaffe og større telomerlengde.

Middelhavsdietten er et kosthold som er rikt på disse matvarene og som er vist å beskytte telomerene mot aldersbestemt forkortning. Motsatt er et høyt inntak av sukker, raffinerte melprodukter, prosessert kjøtt, rødt kjøtt og alkohol, et kostholdsmønster som er typisk for såkalt SAD diett (=Standard American Diet), assosiert med kortere telomerlengde (1)

Når det gjelder psykologiske faktorer er kontroll med stress viktig for å beskytte telomerene. Helt konkret er det vist at visse bestemte meditasjonsteknikker stimulerer enzymet telomerase, som har som oppgave å vedlikeholde telomerene og potensielt forlenge dem (2).

Kronisk stress og mangel på sosial kontakt og støtte er på den annen side noen av de viktigste årsakene til at telomerer forkortes med økt hastighet og gir lavere forventer levealder.

Fysisk aktivitet beskytter telomerene men det er ennå uklart hvor mye og hvilken type aktivitet som er optimal i denne sammenhengen.

Helsemyndighetene anbefaler 300 minutter fysisk aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter aktivitet av høy intensitet per uke, men det er vist helsegevinster ved opptil 600 minutter moderat fysisk aktivitet dersom man sitter i ro mesteparten av dagen.

Inflammasjon

Med alder øker tendensen til betennelse i kroppen, såkalt «inflammaging». Betennelse fører til raskere forkortning av telomerene (1).

Denne betennelsesprosessen er i høyeste grad påvirkelig av kostholdet og den kanskje viktigste pådriveren av kronisk betennelse er et høyt blodsukker og insulinnivå.

Metabolsk syndrom eller insulinresistens er en tilstand som kan utvikle seg til diabetes type 2. Den kjennetegnes av høyt insulinnivå, høyt gjennomsnittsblodsukker (HbA1C), fettansamling, særlig i eller rundt buken («eplefasong»), høyt blodtrykk, ugunstig lipidprofil i blodet (høye triglycerider og lavt HDL-kolesterol), og eventuelt høy urinsyre.

Insulinresistens er blitt et folkehelseproblem som øker risikoen for både å utvikle hjerte-kar sykdom, kreft og hjernesykdommer. Det er estimert at så mye som 36% av den voksne befolkningen i den vestlige verden har metabolsk syndrom og så mye som 1/3 har den assosierte tilstanden ikke-alkoholisk fettlever (3).

Den aller viktigste årsaken til insulinresistens er et for høyt inntak av sukker og prosessert mat med høyt innhold av raffinert stivelse.

Eksponering for miljøgifter og en svekket tarmbakterieflora reduserer karbohydrattoleransen og kan bidra til problemet.

Et for høyt inntak av proteinrik mat eller kalorier totalt kan også bidra til insulinresistens (4).

Et høyt blodsukker fører til «forsukring» eller «kandisering» av proteiner, fettsyrer og DNA i kroppens celler, såkalte «adcanced glycation end products» eller AGEs.

Mat som er sterkt varmebehandlet slik at det dannes stekeskorper, er også en kilde til AGEs. Disse AGEs skrur på gener som koder for betennelsesreaksjoner og bidrar til en raskere aldringsprosess.

I tillegg vil tilbereding av kjøtt og fisk ved for høye temperaturer føre til dannelse av heterosykliske aminer (HCA) og polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) som kan virke kreftfremkallende. Der er derfor best å begrense grilling, hardsteking og tilbereding av mat over 150-160 grader (8).

For å ha best mulig kontroll på betennelsesnivået i kroppen er det mål at langtidsblodsukkeret (HbA1C – en form for AGE) ikke er høyere enn 37, fastende blodsukker ikke er høyere enn 5, betennelsesmarkøren mikro-CRP ikke er høyere enn 1 (5), og livvidden ikke er høyere enn 102 cm hos menn og 89 cm hos kvinner.

Fettceller produserer nemlig selv betennelsesfremmende signalstoffer, spesielt de fettcellene som befinner seg rundt og i organene i magen.

Videre er det vist at forholdstallet mellom triglyserider og HDL-kolesterol i blodet er et godt mål på metabolsk helse og at det ideelle er å ha en triglyserid/HDL-ratio som ikke er høyere enn 0.5 (6).

Høyt HDL-kolesterol er assosiert med større telomerlengde (1). Det gledelige er at livsstils- og kostholdsendring kan føre til bedring i disse verdiene og en reduksjon i biologisk alder og sykdomsrisiko i løpet av få uker.

Et antiinflammatorisk kosthold er et kosthold som gir et stabilt og ikke for høyt blodsukker og som samtidig inneholder matvarer med spesifikk betennelsesdempende effekt.

Det vil si et kosthold som består av naturlig, minst mulig industrielt prosessert mat og som er rikt på fiber, omega-3 fettsyrer og antiinflammatoriske plantenæringsstoffer. De antiinflammatoriske plantestoffene er blant annet knyttet til fargestoffene i maten.

Grønne bladgrønnsaker, kålgrønnsaker, løkgrønnsaker og olivenolje er en del av det antiinflammatoriske kostholdet, i tillegg til fargerike bær og urter som ingefær, hvitløk, gurkemeje, oregano, timian, basilikum og rosmarin.

Plantestoffer i disse matvarene virker epigenetisk, det vil si at de skrur på gener som koder for kroppens egne antioksidantenzymer, som er mange ganger sterkere enn de antioksidantene vi får i oss direkte via maten.

Toleransen for karbohydrater varierer individuelt og påvirkes av gener, tarmens bakterieflora, sammensetningen av måltidet og stressnivå.

Fiber og fett i måltidet bremser absorpsjonen av glukose fra tarmen og gir en bedre blodsukkerregulering. Utover dette er det vist at samme matvare kan gi ulik blodsukkerstigning hos ulike individer.

Ved overvekt og insulinresistens vil et fokus på å begrense karbohydrater i kostholdet for å redusere blodsukkeret være nødvendig. Dersom en ikke har slike helseutfordringer kan en med fordel spise et større utvalg av hel, plantebasert mat.

Typen fett har mye å si

Sterkt varmebehandlet, kjemisk prosessert fett (i ferdigmatvarer og frityr) og overvekt av omega-6 fettsyrer (fra prosessert mat og omega-6 rike planteoljer som soya, solsikke og mais) virker betennelsesfremmende.

Omega-3 fettsyrer hemmer inflammasjon og finnes mest av i fet fisk, tran, valnøtter, chiafrø, linfrø og viltkjøtt. Olivenolje virker antiinflammatorisk grunnet høyt innhold av antioksidanter, mens smør og kokosolje regnes om nøytralt i forhold til inflammasjon.

Kjøtt fra gressforede dyr og vilt er også nøytralt i forhold til betennelse og et moderat inntak av slikt kjøtt kan inngå i et antiinflammatorisk kosthold, mens industrifremstilte kjøttprodukter fra dyr som har levd på kraftfor har et høyere innhold av omega-6 fettsyrer og kan virke betennelsesfremmende.

Matvarer som kroppen reagerer på med allergi eller intoleranse vil fremme betennelse. I klinisk praksis ser vi oftest intoleranse mot hvete, gluten, laktose eller melkeprotein. De vanligste matvareallergiene sees mot matvarer som kryssreagerer med pollen hos personer med pollenallergi.

Tarmhelse

For å oppnå best mulig kontroll med betennelse er fokus på tarmhelse av stor betydning. Tarmbakteriefloraen svekkes nemlig med alderen og dette har konsekvenser for både betennelsesnivået i kroppen og for et svakere immunforsvar i eldre alder.

Banebrytende studier på mus har vist at transplantasjon av avføring fra unge til gamle mus reduserer inflammasjon og hemmer utvikling av degenerativ sykdom og vice versa (7). Ved hjelp av riktig kosthold kan du begrense den aldersbestemte svekkelsen i tarmbakteriefloraen.

Dette har vi skrevet om tidligere (https://omhelse.no/tarmbakterier/).

Oksidativt stress

Såkalte frie radikaler (reaktive oksygen- og nitrogenforbindelser) skapes under en rekke naturlige kjemiske reaksjoner i kroppen, for eksempel når energien i maten vi spiser omdannes til kjemisk energi som ATP i cellenes energifabrikker (mitokondriene), under avgiftningsprosesser i leveren og når immunceller bekjemper virus.

Et for høyt kaloriinntak og et høyt inntak av raffinerte karbohydrater øker produksjonen av frie radikaler etter et måltid (8). Andre kilder til frie radikaler er miljøgifter, forurensning og ioniserende stråling.

Psykologisk stress fører til frisetting av adrenalin som også skaper frie radikaler. Dersom frie radikaler ikke blir nøytralisert vil de forårsake skade på proteiner og fettsyrer i cellemembraner, noe som leder til dysfunksjonelle celler.

Kroppen har derfor egne antioksidantenzymer (glutation peroksidase, superoksid dismutase og katalase) for å nøytralisere frie radikaler, og maten vi spiser inneholder næringsstoffer med antioksidantvirkning, slike som betakaroten, vitamin A, vitamin C, vitamin E, selen og planteantioksidanter (9).

Overskudd av frie radikaler i forhold til beskyttende antioksidanter skaper oksidativt stress som fremskynder aldringsprosessen. Oksidativt stress skader også telomerene og vårt DNA og kan skru på sykdomsgener.

Oksidativ skade på DNA kan måles ved markøren 8-hydroksy-2-deoksyguanosine i urinprøve. Oksidativ skade på fettsyrer kan måles som lipid peroksider i urin. Og oksidativ skade på kolesterol kan måles som oksidert LDL-kolesterol, en farlig type kolesterol som kan skade blodkarene.

Regelmessig fysisk aktivitet reduserer oksidativt stress ved å øke kroppens produksjon av egne antioksidantenzymer og er trolig en av mekanismene for forsinket aldring når fysisk aktivitet blir en del av livsstilen.

Hva sier forskningen om sammenhengen mellom kosthold og aldring hos mennesker?

Epidemiologiske studier og studier av folkegrupper med en høy andel innbyggere over 100 år har vist at et kosthold med lite prosessert mat, lite raffinert stivelse, moderat inntak av protein og rikt på plantekost (først og fremst grønnsaker) virker beskyttende mot livsstilssykdommer (4).

Fysisk aktivitet gjennom livet og et godt sosialt nettverk karakteriserer også disse befolkningsgruppene. De siste årene har det begynt å komme studier som viser at kosthold og livsstil kan påvirke aldringsprosessen på cellenivå.

En kontrollert studie av menn i alderen 50-76 år så på effekten av kost og livsstilsendring i 8 uker på biologiske markører for aldring. Hos gruppen av menn som fulgte et kosthold bestående av rent magert kjøtt, fisk og mye planter ble det registrert en reversering av aldringsprosessen på cellenivå, mens det hos kontrollgruppen som fulgte et standard vestlig kosthold med mye prosessert mat og sukker, ikke kunne påvises slike endringer (10).

Det er viktig at antioksidantene kommer fra maten vi spiser heller enn fra tabletter. Studier som har sett på effekten av tilskudd av renfremstilte antioksidanter har vist skuffende resultater når det gjelder forebygging av livsstilssykdommer som hjerte-karsykdom og kreft og forlengelse av livet i dyreforsøk.

Tvert imot viste noen av disse studiene at tilskudd av enkelte antioksidanter (vitamin E og betakaroten) faktisk økte risikoen for henholdsvis hjerneslag hos de med høyt blodtrykk og lungekreft hos røkere (9).

Studier har også vist at kreftpasienter som tok tilskudd av antioksidanter fikk raskere spredning av kreftsykdommen. Dette til tross for at et høyt inntak av antioksidantrike matvarer virker beskyttende mot kreft.

Naturen er ikke reduksjonistisk men helhetlig og klokere enn oss. Hele matvarer inneholder et vidt spekter av ulike næringsstoffer som virker sammen. Å ta en pille med høye doser av et renfremstilt vitamin eller en antioksidant blir derfor ikke det samme som å spise et velbalansert kosthold.

Litt om faste

Å gi kroppen periodevise pauser fra mat ved å praktisere en form for faste er et nyttig verktøy for å bremse aldringsprosessen. Ca 30% permanent kalorirestriksjon hos forsøksdyr forlenger deres levetid.

Permanent kraftig kalorireduksjon hos mennesker som ikke er overvektige har imidlertid mange ulemper og kan ikke anbefales. Å praktisere en form for intermitterende faste, enten ved å faste 12-13-14 timer i døgnet eller å gjennomføre noen dagers faste noen ganger i året er vist å bedre vektregulering og metabolsk helse og å dempe inflammasjon.

Under fasteperioden om natten jobber cellene med å kvitte seg med slitte, dysfunksjonelle deler, hjernen renser seg og tarmbakteriefloraen regulerer seg.

Ifølge professor Valter D. Longo ved The Longevity Institute i USA ser 12-13 timers nattfaste ut til å være optimalt for normalvektige friske.

Som behandling av fedme eller sykdommer der det å være i ketose er fordelaktig vil 16 timers faste kunne være hensiktsmessig.

Lengre fasteperioder noen ganger i året kan ha ytterligere effekter på helsen. Gjentatte fasteperioder på minst 48 timer regenerer immunceller og fremmer cellefornyelse ved stimulering av stamceller hos mennesker og dyr (11). Dr Longos forskning har dessuten vist at 5 dager med såkalt fasteimiterende diett (en nøye sammensatt lavproteindiett med ca 800 kcal per dag) har de samme gunstige effektene som vannfaste, men uten at muskelvev mistes (4).

Faste anbefales ikke til personer med spiseforstyrrelser, undervektige eller personer over 65 år. Ved kronisk sykdom bør lege konsulteres før man går i gang med faste.

Andre faktorer

Aldringsprosessen påvirkes ikke bare av det vi spiser og drikker. Vi har nevnt fysisk aktivitet som reduserer betennelse, bedrer muskelfunksjon og hjernehelse og reduserer risiko for alle livsstilssykdommene.

Psykososial helse, det å være en del av et sosialt fellesskap og å ha minst en nær venn å betro seg til er den enkeltfaktoren som er vist å påvirke livslengden aller mest.

Å leve under kronisk psykisk stress er svært nedbrytende. Ingen lever et liv helt uten stress, men vi kan aktivt øve på å gi kropp og sjel hvile og restitusjon ved å praktisere en form for body-mind teknikk som yoga, mindfulness og meditasjon.

Samtidig må vi ikke glemme å ha det gøy! Latter bringer avspenning, bedrer blodsirkulasjonen, gir bedre blodsukkerkontroll og gir oss en følelse av å høre sammen med andre i et inkluderende fellesskap (12).

Konklusjon og 10 tips

Er det mulig å spise seg yngre? Det kommer an på utgangspunktet ditt. Dersom du allerede spiser sunt, er fysisk aktiv og har kontroll på stress i hverdagen blir du kanskje ikke yngre, men du kan bremse aldringsprosessen og redusere din risiko for å utvikle livsstilssykdom.

Dersom du har en usunn eller ubalansert livsstil på noen av disse områdene er det forskningsbelegg for å si at det er mulig å redusere den biologiske alderen ved å ta de riktige grepene:

1. Få kontroll på blodsukkeret ditt.
2. Unngå helseskadelig overvekt.
3. Spis et antiinflammatorisk og antioksidantrikt kosthold.
4. Praktiser intermitterende faste over natten og eventuelt en lengre fasteperiode en eller noen få ganger iløpet av året.
5. Prioriter god søvn 7-9 timer per natt.
6. Gi deg selv nok tid til hvile og restitusjon.
7. Praktiser mindfulness eller meditasjon.
8. Invester i nære relasjoner, familie og/eller gode venner.
9. Vær fysisk aktiv.
10. Le mye!

Referanser

1. Balan E, Decottignies A et al: Physical activity and nutrition: Two promising strategies for Telomere Maintenance? Nutrients 2018,10,1942;doi: 10.3390/nu10121942
2. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators
   Randomized Controlled Trial. Psychoneuroendocrinology 2011 Jun;36(5):664-81. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.
3. https://nhi.no/kosthold/overvektfedme/metabolsk-syndrom/
4. Longo. Valter: The Longevity Diet. Penguin Books Ltd; February 2018. ISBN: 9781405933957
5. Bredesen, Dale : The End of Alzheimer’s Program: The First Protocol to Enhance Cognition and Reverse Decline at Any Age. Avery 2020. ISBN-10 0525538496
6. Hexeberg, Erik og Sofie: Nytt blikk på kolesterol. Cappelen Damm 2022. ISBN 9788202679002
7. Parker A, Romano S et al. Fecal microbiota transfer between young and aged mice reverses hallmarks of the aging in gut, eye, and brain. Microbiome (2022) 10:68. https://doi.org/10.1186/s40168-022-01243-w
8. Tan BL, Norhaizan ME et al: Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe? Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2018 Jan 31;2018:9719584. doi: 10.1155/2018/9719584
9. Rinnerthaler M , Bischof J: Oxidative Stress in Aging Human Skin. Biomolecules 2015, 5, 545-589; doi:10.3390/biom5020545
10. Fitzgerald KN, Hodges R: Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle
    intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging 2021, Vol. 13, No. 7.
11. Cheng C-W, Logo VD et al: Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 2014 June 5; 14(6): 810–823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014
12. https://www.psychologytoday.com/us/articles/200504/laughter-the-best-medicine

Skrevet av Anna Kathrine Ljøgodt, september 2022.