Tarmbakterier – hvorfor de er viktige + 10 tips til hvordan du kan få en sunn tarmbakterieflora

Skrevet av lege og master i ernæringsmedisin Anna Kathrine Ljøgodt.

TARMBAKTERIENE PÅVIRKER DIN HELSE

Tarmen inneholder mer enn en billion bakterier, det vil si flere bakterier enn det er celler i kroppen.

Videre har tarmbakteriene mer enn 150 ganger så mange gener som cellene i kroppen, noe som gjør bakteriene i stand til å produsere mange forskjellige metabolitter (biologisk aktive stoffer) og å kommunisere og samhandle med vertsorganismen, det vil si oss.

Det er i dag kjent at tarmbakteriene påvirker alt fra tarmens slimhinne, fordøyelse og næringsopptak til regulering av immunforsvaret og betennelsesreaksjoner, utvikling av nervesystemet og opprettholdelse av normal hjernefunksjon, hormonbalansen, hjerte-karsystemet, lever, nyrer, vekt, diabetesrisiko, kreftrisiko og respons på legemidler.

Forskning viser at en sunn tarmbarkterieflora kan ha stor innvirkning på din helse.

Forskning viser at en sunn tarmbarkterieflora kan ha stor innvirkning på din helse.

Sunn tarm – en forutsetning for god helse

En sunn tarmbakterieflora er med andre ord en forsikring og en forutsetning for god helse gjennom livet.

En sunn tarmbakterieflora er kjennetegnet med høy diversitet, det vil si et mangfold av ulike bakteriearter. Kosthold, medikamentbruk, stress og fysisk aktivitet påvirker dette mangfoldet.

Ledende forskere er i dag bekymret over at antall ulike bakteriearter i tarmen er synkende grunnet moderne livsstil og at noen kan være i ferd med å dø ut for godt, med ukjente konsekvenser for folkehelsen.

Risikofaktorer for redusert mangfold i tarmbakteriefloraen:

  • Fødsel ved keisersnitt.
  • Legemiddelbruk, spesielt antibiotikabruk før 6 måneders alder.
  • Fiberfattig og ensidig kosthold.
  • Giftstoffer (for eksempel plantevernmidler som Glyfosat).
  • Tilsetningsstoffer i maten (konserveringsmidler og konsistensmidler).
  • Mangel på fysisk aktivitet.
  • Manglende kontakt med natur og jord.
  • Alder over 65 år.

Fiber er svært viktig for en sunn tarmbakterieflora og god helse.

Kosthold og tarmbakterieflora

Endring i kostholdet påvirker tarmbakteriefloraen i løpet av få dager.

Et kosthold som inneholder fiber fra planter fører til en økning av gode bakterier i tarmen, blant andre Bifidobacter, Prevotella, Faecalibacterium Prausnitzii og Roseburia, som fermenterer fiber til kortkjedede fettsyrer som har en rekke gunstige effekter på tarmen og hele kroppen.

Butyrat (smørsyre) og actetat er to slike kortkjedede fettsyrene som har vist seg å ha betennelseshemmende effekter via påvirkning på immunceller.

Butyrat er dessuten det viktigste næringsstoffet for tykktarmslimhinnen og er helt nødvendig for opprettholdelse av en frisk tarmslimhinne. Tilstrekkelig mengde butyrat beskytter derfor både mot tykktarmbetennelse og tykktamskreft.

En annen fordel med å inkludere fiberrik kost er at kostfiber forsinker absorpsjonen av glukose fra tarmen. Studier har vist at dersom du spiser et fiberrikt måltid til lunsj så vil blodsukkerstigningen etter middag bli lavere enn om lunsjen ikke har inneholdt fiber.

Kostfiber kan derfor være med på å redusere risikoen for diabetes og hjerte-karsykdom. Helsemyndighetene anbefaler et inntak på rundt 30 gram fiber per dag.

Et middelhavskosthold og høyt inntak av omega-3 fettsyrer fra fet fisk, tran, nøtter og frø fører også til en økning i de gunstige butyrat-produserende bakteriene i tarmen og øker i tillegg veksten av bakterien Akkermansia muciniphila som holder til det beskyttende slimlaget (mucinlaget) over tarmepitelcellene.

Dette slimlaget utgjør en viktig del av barrieren mellom tarmen og resten av kroppen.

Akkermansia, som også næres av polyfenoler fra fargerike bær og frukter og inulin fra løkgrønnsaker og artisjokk, er vist å kunne beskytte mot lekk tarm, tarmbetennelse, overvekt, diabetes type 2 og hjerte-karsykdom, og påvirker responsen på enkelte medikamenter, for eksempel cellegift og immunterapi som brukes i behandling av kreft og enkelte autoimmune sykdommer.

Tilstrekkelig vitamin D og vitamin K2 (som Menoquinon 9) bidrar også til en sunnere og mer variert tarmflora.

Studier av tarmfloraen hos slanke versus overvektige personer har vist at slanke mennesker som gruppe har en mer variert tarmflora og bedre nivåer av Faecalibacterium, Bifidobacterium, Lactobacillus og Akkermansia enn overvektige.

Det er en myte at vi må spise korn for å få i oss nok fiber. Bladgrønnsaker og frukt inneholder mye mer fiber en korn.

Hvordan påvirker et lavkarbo eller ketogent kosthold tarmbakteriefloraen?

Et ketogent kosthold reduserer først bakteriemangfoldet i tarmen, for på lang sikt å øke det igjen, ifølge nåværende viten.

En økning i slimhinnebeskyttende Akkermansia muciniphila er observert etter ketogen diett hos mus. Hos mennesker er en økning av Akkermansia påvist etter kaloriredusert diett men bare kortvarig ved overgang til ketogen diett.

Tilskudd av Akkermansia som probiotikum eller tilskudd av fruktooligosakkarider/FOS (en type fiber) reverserte insulinresistens og vekt i en pilotstudie med overvektige personer.

Det er svært viktig at karbohydratene hentes fra grønnsaker, bær og nøtter eller frø når karbohydratmengden skal reduseres mye.

Bladgrønnsaker inneholder nemlig nesten 8 ganger så mye fiber og frukt inneholder dobbelt så mye fiber som fullkornsprodukter per kalori.

Det er derfor en myte at vi må spise korn for å få i oss nok fiber. Polyfenoler fra fargerike bær og frukter øker også bakteriemangfoldet i tarmen.

Når det gjelder gluten- og melkeproteinfri diett har studier hos mus vist at et slikt kosthold reduserer betennelsesfremmende bakteriearter (Bacteroides) og risikoen for å utvikle diabetes, selv om dette ennå ikke er bekreftet i humane studier.

En såkalt SAD-diett («Standard American Diet») med høyt inntak av både usunt fett, raffinerte karbohydrater og sterkt prosessert mat fører til en mindre variert og betydelig svekket tarmbakterieflora.

Den gode nyheten er at en overgang til et mer fiberrikt og sunnere kosthold med mindre prosessert mat bedrer tarmfloraen i løpet av kort tid.

Inntak av 25 porsjoner grønnsaker og frukt/bær i uken kan øke diversiteten i tarmbakteriefloraen med hele 30% iløpet av bare 6 uker! Studien «The American Gut Project» viste at personer som spiste minst 30 forskjellige plantematvarer i løpet av en uke hadde høyest diversitet i sin tarmflora, mens de som spiste bare 5 forskjellige planter hadde den mest svekkede tarmfloraen.

Fiberrik mat som oftest tåles godt av personer med sensitiv tarm og som kan spises på et lavkarbokosthold er grønnkål, brokkoli, purreløk, sellerirot, chiafrø, resistent stivelse fra kokt og avkjølt potet (potetmel eller pofiber), havrefiber, bringebær og eventuelt banan som er litt umoden/grønn.

Annen mat som gir næring til gode tarmbakterier men som enkelte med irritabel tarm kan reagere på er avokado, løk, hvitløk, kål, blomkål, asparges, artisjokk, stangselleri, sukkererter, grønne erter og sopp (=høy Fodmap matvarer).

Effekter av moderat fysisk aktivitet på tarmens bakterieflora

Regelmessig fysisk aktivitet bedrer diversiteten i tarmbakteriefloraen og spesielt øker de butyrat-produserende bakteriene i Firmicutes-familen (Roseburia, Faecalibacterium Prausnitzii og Ruminococcacea) samtidig som bakterier fra den potensielt betennelsesfremmende familien Bacteroidetes reduseres (museforsøk).

En økning i Faecalibacterium Prausnitzii er vist også i forsøk med mennesker. En fordelaktig endring i tarmens bakterieflora er trolig en viktig årsak til at regelmessig fysisk aktivitet virker betennelseshemmende for hele kroppen.

Tarmbakteriefloraen er også med på å bestemme toleransen for fysisk aktivitet. En spesiell bakterie (Veillonella atypica) er vist å øke fysisk utholdenhet hos mus.

En forstyrret tarmflora (dysbiose) mistenkes å være årsak til energiløshet, muskelsmerter og intoleranse for fysisk aktivitet ved kronisk utmattelse/ME.

Et kosthold med lite karbohydrater, moderat proteininntak og mye fett (=lavkarbo) er under utprøving som behandling ved irritabel tarm og ME, men det mangler foreløpig kliniske studier på dette.

Fysisk aktivitet øker også kroppens produksjon av de potente antioksidantenzymene glutation peroksidase og katalase, som bidrar til å dempe betennelsesreaksjoner både i tarmen og i kroppen forøvrig. Ekstrem fysisk aktivitet, på den annen side, kan skade tarmen ved å trigge stressreaksjoner og redusere blodsirkulasjonen til tarmslimhinnen.

Stress og tarmbakterieflora

Psykologisk stress i seg selv kan resultere i tarmbetennelse, lekk tarm og svekket diversitet i tarmens bakterieflora.

Spesielt har flere studier vist en reduksjon i Lactobacillus species og Bifidobacterium, en ubalanse som er assosiert med alvorlig depresjon.

Tilskudd av prebiotika (fiber) som gir næring til disse bakteriene, har vist seg å kunne forebygge en slik ubalanse.

En tur i skogen kan også demme opp for disse forandringene. Opphold i naturen og kontakt med jord virker nemlig både avstressende og har vist seg å øke bakteriemangfoldet i tarmen!

Stress kan bidra til tarmbetennelse, lekk tarm og svekket diversitet i tarmens bakterieflora.Tilskudd av prebiotika (fiber) kan forebygge.

Tilsetningsstoffer og toksiner

Plantevernmidler brukt i matvareproduksjon og konserveringsmidler i industrielt fremstilte matvarer har som oppgave å redusere bakterievekst.

Det sier seg selv at dette ikke er bra for mangfoldet i tarmbakteriefloraen. Bekymring er også knyttet til konsistensmidler som emulgatorer (f.eks. polysorbat 80 = E433 og karboksymetylcellulose = E466) da de kan svekke det beskyttende slimlaget over tarmepitelcellene, redusere diversiteten i tarmfloraen og bidra til lekk tarm og betennelse. Dette er foreløpig bare vist i dyreforsøk men forskerne råder til å være føre var.

10 grep for å bedre tarmbakteriefloraen

  1. Lag måltider av mest mulig ubearbeidede råvarer.
  2. Inkluder nok plantekost, minst 500gram per dag og mange forskjellige slag.
  3. Inkluder alle fargene: gult, orange, rødt, grønt og blått.
  4. Trapp opp gradvis om du får luft i magen av grønnsaker eller start med grønnsaker som er lav fodmap. Har du problemer med å tåle fiberrik mat kan det hjelpe å starte med små mengde fermenterte grønnsaker som villfermentert surkål eller Kim Chi.
  5. Unngå sterkt prosessert mat med mange tilsetningsstoffer.
  6. Unngå matvarer du er intolerant mot, men husk at intoleranser kan bedre seg med tiden om tarmfloraen bedrer seg.
  7. Unngå unødig stress og lær å dempe stressreaksjoner ved å praktisere aktiv avspenning (yoga, meditasjon, dybdeavspenning).
  8. Få nok søvn (7-9 timer per natt).
  9. Beveg kroppen og vær ute i naturen flere ganger i uken.
  10. Unngå unødig medikamentbruk, spesielt antibiotika og NSAIDs (Ibux, Voltarol o.l).

Ønsker du personlig veiledning om tarmhelse? 

Kontakt lege og master i ernæringsmedisin Anna Kathrine Ljøgodt, Dr Hexebergs Klinikk.

Bestill time her

Skrevet av lege og master i ernæringsmedisin Anna Kathrine Ljøgodt, Dr Hexebergs Klinikk.

Kilder

1.Gubert C, Kong G et al: «Excercise, diet and stress as modulators of gut microbiota: Implications for neurodegenerative diseases» Neurobiology of Disease 2020;134: 10461
2.«Gull i tarmen» – dokumentar nrk.tv 2019
3.Cresci GA, Bowden E: «The Gut Microbiome: What we do and don`t know». Nutr Clin Pract 2015;30(6): 734-746
4.Cordain L, Eaton Sb et al: «Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century». Am J Clin Nutr. 2005;81:341-54
5.Berstad A, Hauso 0: «From IBS to ME – the dysbiotic march hypothesis». Med Hypothesis 2020, Feb 26; 140: 109648.
6. Marja I. Roslund m.fl: «Biodiversity intervention enhances immune regulation and health-associated commensal microbiota among daycare children», Science Advances, 14. oktober 2020.
7. Hills Jr. RD, Pontefract BA: Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients 2019, 11, 1613; doi:10.3390/nu11071613.
8. Depommier C. et al: Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory story. Nat Med 2019 Jul.
9. Cotillard A et al: A posteriori dietary patterns better explain variations of the gut microbiome than individual markers in the American Gut Project. Am J Clin Nutr
10. Feng Y, Duan Y et al: An examination of data from the American Gut Project reveals that the dominance of the genus Bifidobacterium is associated with the diversity and robustness of the gut microbiota. Microbiologyopen. 2019 Dec;8(12): e939. doi: 10.1002/mbo3.939. Epub 2019 Sep 30.
11. Fasano. A, Flaherty S: «Gut Feelings -the Microbiome and Our Health» The MIT Press. ISBN 578-0-262-044027-1

Recent Posts

Legg igjen en kommentar

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.

Start typing and press Enter to search