Erytritol sies å ha alle de positive egenskapene til sukker, uten noen negative effekter. Dette kan høres for godt ut til å være sant. Er det nettopp det, for godt til å være sant? Vi har undersøkt saken.
Ved hjelp av en gjennomgang av artikler og studier har vi søkt å finne svar på følgende:
- Er erytritol ufarlig?
- Har det noen bivirkninger?
- Har det noen positive helseeffekter?
Her finner du vår kommentar til den nye studien om erytritol, publisert i februar 2023
Men først:
Hva er erytritol?
Erytritol tilhører forbindelser som kalles sukkeralkoholer. Andre kjente sukkeralkoholer som også er brukt i matvarer er xylitol, sorbitol og maltitol. Sukkeralkoholer er molekyler som har en struktur som gjør at de stimulerer smaksreseptorene på tungen, og gir en opplevelse av søtsmak.
De fleste av disse sukkeralkoholene er brukt som søtning istedetfor sukker, og i likhet med Erytritol har disse stoffene lavt innhold av både kalorier og karbohydrater.
Hvor finner vi erytritol?
De fleste sukkeralkoholer finnes i likhet med erytritol naturlig i matvarer, som frukt og grønnsaker, og har eksistert i verden like lenge som fersken, pærer, vannmelon, sopp og druer. Altså ganske lenge. Stoffet blir også produsert når man lager vin og øl, samt når man fermenterer ost.
Erytritol som søtning
Som søtningsstoff har Erytritol vært produsert siden 1990, og du finner det i massevis av produkter. Som oftest brukes det som søtning eller tykningsmiddel i kalorireduserte, sukkerfrie matvarer og drikkevarer. Du finner det også i matvarer blandet med andre sukkererstatninger, som for eksempel aspartam, stevia og truvia.
Erytritol ble godkjent som et trygt søtningstoff av WHO (World Health Organization) i 1999, og av FDA (Food and Drug Administration) i USA i 2001.
Det er hovedingrediensen i Sukrin, et søtningsmiddel som er mye brukt som sukkererstatning i både Norge og andre land. Sukrin kan du lese mer om her, og er produsert av norske Funksjonell Mat.
I disse lavkarbo skillingsbollene er det brukt sukrin. Søtningsstoffet i sukrin er erytritol.
Færre kalorier enn de andre sukkeralkoholene
Erytritol skiller seg imidlertid fra de andre sukkeralkoholene på flere måter.
For det første inneholder som sagt erytritol færre kalorier enn de andre sukkeralkoholene. Sammenlignet med for eksempel sukker og xylitol, inneholder det mye mindre kalorier:
- Vanlig sukker: 4 kcal per gram
- Xylitol: 2,4 kcal per gram
- Erytritol 0,24 kcal per gram.
Erytritol inneholder altså 6% av kaloriene i sukker, men har likevel 70% av søtsmaken.
For det andre fører ikke erytritol til de samme fordøyelsesproblemene som andre sukkeralkoholer.
Hvorfor gir erytritol mindre fordøyelsesbesvær enn de andre sukkeralkoholene?
Andre sukkeralkoholer kan typisk føre til diarè og fordøyelsesproblemer. På grunn av den kjemiske sammensetningen hos disse stoffene klarer ikke kroppen å fordøye dem. Derfor passerer disse gjennom fordøyelsessystemet uforandret, helt til de ankommer tykktarmen.
Her fermenteres de av visse bakterier, noe som fører til at det blir produsert et biprodukt, nemlig gass. Mye gass i tarmsystemet kan som kjent gi ubehag eller smerter, og gassen må jo også ut.
Annerledes enn andre polyoler (sukkeralkoholer)
Erytritol oppfører seg imidlertid litt annerledes enn de andre sukkeralkoholene. I motsetning til andre sukkeralkoholer, så ser det nemlig ut til at det ikke blir fermentert av bakterier, slik som de andre sukkeralkoholene (1).
Mesteparten tas nemlig opp i blodstrømmen før det når tykktarmen (2). Deretter sirkulerer stoffet i blodet, før 90% av det uforandret skilles ut med urinen (1).
Dette kan forklare hvorfor folk opplever lite mageproblemer når de bruker erytritol som søtning. En studie fra 2007 viste også at personer som spiste erytritol hadde betydelig mindre problemer med fordøyelsen, enn de som inntok andre søtningsstoffer, som xylitol.
Deltakere som spiste opp til 35 gram erytritol per dag, opplevde heller ingen signifikante fordøyelsesproblemer.
Lite bivirkninger
Men selv om 90% av erytritol tas opp i blodstrømmen og uforandret skylles ut gjennom urinen, så er det fremdeles 10% igjen som passerer gjennom fordøyelsessystemet og når frem til tykktarmen.
Dette er imidlertid så lite at det er sannsynlig at du må spise store mengder med erytritol, før det er fare for fordøyelsesbesvær. Unntaket er dersom du er en av dem som er sensitive for stoffet.
Hvordan produseres erytritol?
Erytritol produseres når en type gjær gjærer fra glukose i mais eller stivelse. Det endelige produktet ser slik ut:
Ren Erythritol
Er erytritol ufarlig?
Studier har vist at erytritol er ganske harmløst. En studie viste blant annet at det er trygt å spise opp til 1 gram for hvert kilo du veier, hver dag. Det betyr at dersom du veier 80 kilo, kan du trygt spise 80 gram erytritol hver dag.
Det er gjennomført en rekke studier på dyr, som har sett på mulige skadelige effekter av erytritol. Selv ved langvarige studier der dyr er gitt store doser erytritol over tid, er det ikke funnet noen alvorlige bivirkninger (7,8).
En nyere studie fra 2017 satt imidlertid erytritol i sammenheng med overvekt hos unge voksne (3). Det er imidlertid lite trolig at det er skadelig når det er konsumert i moderate mengder, som en del av et balansert kosthold.
Påvirker ikke blodsukker og insulin
Andre studier har vist at erytritol ikke påvirker verken blodsukker, insulin, kolesterol, triglyserider eller biomarkører (4). Dersom du sliter med for eksempel overvekt, metabolsk syndrom, diabetes eller andre relaterte sykdommer, kan det være et glimrende alternativ til sukker.
Positive helseeffekter – kan redusere fare for hjertesykdom
Studier på rotter med diabetes har vist at erytritol kan virke som en antioksidant, og at stoffet muligens også reduserer skade på blodårene, som har oppstått av forhøyet blodsukker (5).
En annen studie som ble gjennomført på 24 voksne med diabetes viste at inntak av 36 gram erytritol hver dag forbedret blodårenes funksjon, og dermed muligens reduserte risiko for hjertesykdom (6).
Tannhelse
Andre studier har sett på hvilken effekt erytritol har på tannhelse. Resultatene her har vært noe blandet. Noen studier viser faktisk en reduksjon i skadelige bakterier, mens andre viser ingen positiv effekt. Ingen av studiene viser imidlertid noen negativ effekt.
Konklusjon
Foreløpig forsking viser at erytritol er trygt i moderate mengder. Det kan dermed være et glimrende alternativ til sukker, for personer som ønsker vektnedgang, sliter med diabetes, eller av andre årsaker ønsker å kutte ned på sukker- og karbohydratinntaket.
Sammenlignet med andre sukkeralkoholer ser det ut til at erytritol er et bedre alternativ fordi det gir mindre fordøyelsesbesvær, da kun 10% av stoffet tas opp i tarmen. Noen studier viser positive helseeffekter, og andre viser forbedring av tannhelse. Her må det imidlertid flere studier til for å konkludere, da disse studiene viser noe motstridende resultater.
Det som virker klart er at moderate mengder ikke virker å være særlig skadelig for normalt friske mennesker. Spis gjerne matvarer søtet med erytritol, men som med alt annet her i livet; ikke overdriv.
Kilder
Studier:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277764/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8457525/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28484010/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8039489/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632091/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24366423/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8933643/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9862657/
Artikler:
https://www.healthline.com/nutrition/erythritol
https://www.webmd.com/diet/what-is-erythritol#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318392
Andre artikler om søtstoffer
«Svært overrraskende funn» i ny studie om søtstoffet erytritol En ny amerikansk studie viser en mulig sammenheng mellom høy konsentrasjon av erytritol i blodet, og hjerteinfarkt og hjerneslag hos personer som allerede er i risikogruppe. Erytritol er mye brukt i sukkererstatninger, blant annet i sukrinprodukter, som Finesse bakesukker. Erytritol er også mye brukt i resten […]
Polyoler, også kalt sukkeralkoholer er en form for karbohydrater som ikke tas opp i blodstrømmen vår, og dermed ikke påvirker blodsukkeret. Polyoler kalles ofte sukkeralkoholer av forskere, fordi deres kjemiske struktur ligner på sukker og alkohol. Polyoler er imidlertid verken sukker eller alkohol. De er molekyler som har en struktur som gjør at de stimulerer smaksreseptorene på tungen, og gir en opplevelse av søtsmak.
Har du noen gang startet på et bakeprosjekt, for så å oppdage at du har et annet søtstoff enn det som er brukt i oppskriften?
Da må du finne ut hvor søtt ditt søtstoff er sammenlignet med det i oppskriften. Det må googles og regnes. Det slipper du nå.
Vi har laget en oversikt over de vanligste søtstoffene og hvor søte de er i forhold til sukker, slik at du raskt kan finne ut av dette. Savner du et søtstoff i tabellen så gi oss gjerne beskjed. Håper denne oversikten er til hjelp.
Her finner du en oversikt og informasjon om de mest brukte søtningtilsetningene fra Funksjonell mat. Noen av disse kan ha en negativ kjølende effekt, noen kan påvirke fordøyelsen, mens andre smaker likt som sukker uten en kjølende effekt og uten negativ påvirkning på fordøyelse.
I denne artikkelen finner du informasjon om de forskjellige sukrintypene, sukrinsirupene og Finesse Bakesukker.
Yaconsirup er brukt for helsefremmende effekter i sør- amerika i hundrevis av år. Flere studier har vist en rekke positive effekter som vektnedgang, reversering av diabetes og insulinresistens. Som søtning i lavkarbo mat er den mye brukt, men om du spiser et ketogent kosthold finnes det bedre alternativer.
Det er gjennomført en god del studier på yaconsirup. Disse viser ingen negative bivirkninger på normalt friske mennesker. Er du sensitiv for FODMAP og har irritabel tarm bør du imidlertid styre unna. Som aktivering av gjær i lavkarbo gjærbakst viser vår erfaring at yaconsirup fungerer ypperlig, og påvirker da heller ikke blodsukkeret, da gjæren spiser opp karbohydratene for du spiser bakverket.
Søtstoffer med munkfrukt rapporteres å gi en veldig lik søtsmak som sukker, uten negative helseeffekter. I andre land blander man gjerne munkfrukt med andre søtstoffer, som stevia, erythritol og inulin, noe som skal gi gode og kostnadseffektive produkter.
Det er gjort få studier på mennesker, men mogrosider er likevel regnet som trygt. Det er godkjent de fleste steder i verden, og det er ventet å bli godkjent i EU innen kort tid (januar 2021).
Det er mogrosider som gir søtsmaken i munkfrukt og som brukes som søtstoff. Disse er ofte blandet med andre søtstoffer i kommersiell sammenheng, og derfor er det viktig å lese innholdsoversikten på varer med munkfrukt-ekstrakt/mogrosider. Dette for å være siker på at det ikke blandes med stoffer som f.eks gir blodsukkerstigning.
For å unngå blodsukkerstigning er maltitol et bedre alternativ enn sukker, men et dårligere alternativ enn andre søtstoffer, som f.eks stevia og erythritol. Dette fordi maltitol gir noe blodsukkerstigning.
Maltitol gir søtsmak uten ubehagelig ettersmak. Det påvirker ikke tannhygiene negativt. Det kan virke lakserende og gi gass i tarmsystemet.
Spiser du lavkarbo kosthold er det enkleste og tryggeste å holde seg unna maltitol, særlig på ketogen kost bør det unngås. Vi anser ikke Maltitol som lavkarbo.
Allulose er 70% så søtt som sukker. Det smaker likt og har lignende konsistens som sukker. Det har tilnærmet null kalorier. Det påvirker ikke blodsukkeret. Studier har vist positiv effekt på Diabetes, insulinresistens, vektnedgang og inflammasjon.
Allulose er et nytt stoff på markedet, og det kreves flere studier av høy kvalitet og mye lengre tid før man i større grad kan føle seg sikker på de positive helseeffektene. Per i dag virker Allulose som et lovende søtstoff, som ikke ser ut til å gi negative helseeffekter. Det er ikke til salgs i Norge per i dag, men vi får håper det kommer snart.
For å bekrefte de mulige helsefordelene ved å spise Stevia trengs det flere studier. Det er imidlertid regnet som helt trygt å spise, og det er i dette lys sett på som et ideelt alternativ til sukker.
Utfordringen med Stevia når det gjelder smak er at store mengder kan gi en spesiell, metallisk ettersmak. Derfor anbefales det å eksperimentere med mengden du kan bruke for å få en søtningseffekt, uten at det slår over i denne spesielle ettersmaken. Du kan også kombinere Stevia med annen søtning for å unngå uheldig ettersmak.
Det finnes også alternativer som Stevia dråper, men sjekk alltid innholdet da produkter med Stevia fort kan inneholde andre stoffer.
Tagatose har noen gunstige fordeler, som at det smaker likt som sukker og at det ikke øker blodsukkeret. Det mest negative med Tagatose er at det ved høyt inntak for noen kan gi lett fordøyelsesbesvær og virke avførende. Forskning viser at tagatose er trygt å spise, uten at det gir noen farlige bivirkninger.
Tagatose fungerer godt som søtningserstatning i blant annet bakverk, og er ypperlig til karmellisering, som for eksempel i Créme Brûlée.
Tagatesse er et søtningsmiddel produsert av Funksjonell Mat, og brukes som erstatning for sukker. Det smaker også veldig likt sukker, og er nesten dobbelt så søtt. Det betyr at dersom du har en oppskrift med sukker, kan du erstatte sukkeret med halvparten så mye Tagatesse.
Tagatesse har ellers mye av de samme egenskapene som hovedingrediensen, tagatose, som at stort inntak kan gi lett fordøyelsesbesvær, men at det ikke har noen mer alvorlige bivirkninger.
