Yaconsirup – skadelig eller vidundermiddel?
En del såkalte helse-guruer har lenge påstått at yaconsirup har en rekke helsebringende effekter. De henviser til at forskning viser sammenheng mellom jevnlig inntak og blant annet vektnedgang, reduksjon av sulthormon (slik at du blir mindre sulten), reversering av diabetes og reduksjon i kreftceller. I tillegg inneholder sirupen antioksidanter.
Vi har sett nærmere på om dette faktisk er reelt, samt om sirupen har noen negative effekter for mennesker.
Først litt om yaconsirupens historie og innhold, før vi oppsummerer hva forskning egentlig har gitt oss av svar når det gjelder yaconsirup.
Yaconsirup har i Brasil blitt brukt av helsefremmende årsaker i hundrevis av år.
Yaconsirupens historie
Yaconsirup utvinnes fra yacon- plantens røtter. Yacon- planten, som også kalles Smallanthus sonchifolius, vokser i Andesfjellene i Sør-Amerika.
På grunn av dens antatt mange positive helseeffekter, har den blitt spist og brukt til medisinske formål i Sør-Amerika i mange hundre år.
I Peru er yacon- planten mye brukt på grunn av sitt næringsinnhold, få kalorier, og lave karbohydratinnhold.
I Bolivia spiser de yacon fordi de mener roten har en gunstig effekt på personer med diabetes, samt på fordøyelsesproblemer.
I Brasil tørker de bladene og bruker disse til å lage te, som de blant annet mener motvirker diabetes.
Yacon- planten vokser i Andesfjellene i Sør-Amerika.
Fremstilling av yaconsirup
Yaconsirup fremstilles ved at man utvinner væsken fra røttene, før den filtreres og fordampes i en prosess som kan minne om måten maplesirup er laget på. Prosessen er helt naturlig og gjennomføres uten kjemiske stoffer.
Innholdet i sirupen
Den aktive ingrediensen i yaconsirup er fruktaner, også kalt fruktooligosakkarider (FOS). Det er vanligvis rundt 40% fruktaner (FOS) i yaconsirup.
Yaconsirup inneholder også små mengder av noen sukkerarter; fruktose, glukose og sukrose. Resten er FOS, og et fiber som heter inulin.
Yaconsirup inneholder altså:
- Ca 40 % fruktaner (FOS).
- Sukkerartene fruktose, glukose og sukrose.
- Fiberet inulin.
Kilde innhold: Økosjokolade.no
Det ferdige produktet er en søt sirup med en mørk farge, og en tykk flytende konsistens.
Lavkalori
En stor del av yaconsirupen tas ikke opp i tarmen, og sirupen inneholder ca. 1/3 av kaloriinnholdet til sukker.
Det betyr ca. 133 kalorier per 100 gram, eller ca. 20 kalorier per spiseskje. Derfor er yaconsirup regnet som et godt lavkalori alternativ til sukker.
Yaconsirup som søtning i et lavkarbo kosthold
Hva så med lavkarbo? Er yaconsirup lavkarbo?
Dr. Anthony Gustin mener at det er en «perfekt lavkarbo erstatning for honning, maplesirup, corn sirup og brunt sukker». Han anbefaler det særlig til lavkarbo smoothies og baking.
Yaconsirup har vanligvis ca 70% av søtsmaken til sukker. De små mengdene fruktose, sukrose og glukose gir nok litt søtsmak til yaconsirupen.
En del av søtsmaken kommer også fra fruktooligosakkarider (FOS), men fordi disse ikke tas opp i blodet, påvirker de heller ikke blodsukkeret.
De går istedet uforandret igjennom fordøyelsessystemet, forbi tynntarmen, og helt ned i tykktarmen. Derfor har Yaconsirup en lav glykemisk indeks (GI), samtidig som den smaker søtt.
Ikke sukkerfri
Yaconsirup er likevel ikke sukkerfri. Den inneholder som sagt små mengder fruktose, sukrose og glukose. Innholdet vil imidlertid variere noe fra sirup til sirup, fordi sirupen utvinnes fra ulike røtter. Disse kan ha ulik sammensetning av næringsinnhold.
Det er anslått at næringsinnholdet av fruktose kan variere mellom 3 – 22 %, og at innholdet av glukose kan variere mellom 2 – 5 %. Dette vil si at 1 spiseskje inneholder et sted mellom 0,3 – 2.2 gram fruktose og 0.2 – 0.5 gram glukose.
Yaconsirup inneholder altså svært lite karbohydrater, samtidig som man vanligvis bruker små mengder sirup for å gi smak til maten. Det er mange som bruker yaconsirup som søtning i et lavkarbo kosthold.
Her må hver enkelt vurdere hvor mye karbohydrater de ønsker å spise gjennom en dag. Det finnes andre alternativer med enda lavere GI, og som dermed bør vurderes, særlig dersom du spiser et ketogent kosthold. For eksempel sukrinsirup fra Funksjonell mat.
Når det er sagt skal vi se at yaconsirup kan brukes for å aktivere gjær i lavkarbo bakst, med minimal til ingen påvirkning på blodsukkeret. Les mer under bildet:
Yaconsirup er et mye bedre alternativ enn sukker og andre karbohydratrike søtstoffer, men det finnes også andre alternativer med enda mindre karbohydrater, som f.eks sukrinsirup. Yaconsirup fungerer imidlertid ypperlig som ingrediens for å aktivere gjæren i gjærbakst, da karbohydratene forbrennes av gjæren under gjæringsprosessen, og dermed ikke påvirker blodsukker og vektnedgang.
Yaconsirup i lavkarbo gjærbakst
Bruker man yaconsirup for å aktivere gjær i lavkarbo bakst, vil ikke kroppen ta opp noen av karbohydratene i blodet, fordi disse «spises opp» av gjæren. Vi i omhelse.no bruker derfor gjerne yaconsirup for å aktivere gjæren i vår lavkarbo gjærbakst.
I vår ferdige lavkarbo gjærbakst vil det ikke være større mengder karbohydrater, enn om du lagde maten uten yaconsirup. I tillegg brukes det så lite som 1 ts – 1 ss i en hel deig, så selv om dette ble tatt opp i kroppen er det snakk om ekstremt små mengder.
Sukker i lavkarbo bakst?
Du kan ikke ukritisk bruke andre «lavkarbo-søtninger» for å aktivere gjæren, selv om tagatesse kan ha litt effekt. Men du kan faktisk bruke sukker eller honning, da karbohydratene også her vil spises opp av gjæren, og dermed ikke påvirke ditt blodsukker, så lenge du ikke bruker for store mengder.
Oppskrifter og mer om lavkarbo gjærbakst
Lavkarbo kanelboller. Yaconsirup er her brukt for å aktivere gjæren i gjærbakst. Da brukes det så lite av sirupen at alle karbohydratene blir «spist opp» av gjæren, og resultatet er en luftig og nydelig gjærbakst som er svært lav på karbohydrater.
Forskning viser at yaconsirup kan bidra til vektnedgang
De fleste påstander rundt yaconsirup sin sterke effekt på vektnedgang er basert på én studie: «Yacon syrup: Beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans.»
Denne studien var en dobbel-blind, placebo kontrollert, klinisk studie. Deltakerne var 55 overvektige kvinner med høyt kolesterol og en historie med forstoppelse.
Kvinnene ble delt inn i to grupper, der 40 kvinner spiste yaconsirup, mens 15 kvinner spiste en annen type sirup uten aktive ingredienser. Den andre gruppen med 15 kvinner var altså en placebo gruppe.
Det betyr at ingen av personene i noen av gruppene visste om de fikk yaconsirup med aktive ingredienser, eller om de fikk en annen sirup uten aktive ingredienser.
Alle deltakerne spiste deretter en lav-fett diett med moderat redusert inntak av kalorier. Studien varte i fire måneder.
Etter fire måneder hadde kvinnene i gruppen som spiste yaconsirup gått ned gjennomsnitt 15 kg hver. Placebo-gruppen hadde til sammenligning lagt på seg 1,6 kg.
Kvinnene som spiste yaconsirup hadde også redusert liv-vidden med 10 centimeter, mens den andre gruppen ikke så noe betydelig endring i livvidde.
I tillegg ble det registrert en rekke andre endringer i guppen som spiste yaconsirup:
- BMI gikk ned fra 34 til 28 i gjennomsnitt.
- Avføringsfrekvens økte fra 0.28 per dag til 0.99 per dag. Med andre ord ble de kurert for forstoppelse.
- Fastende insulin gikk ned 42%.
- Insulinresistens, en stor risikofaktor for diabetes og hjertesykdom, ble redusert med 67%.
- LDL kolesterol i blodet (det dårlige kolesterolet enkelt forklart) gikk ned med 42%.
I Bolivia spiser de yacon fordi de mener roten har en gunstig effekt på personer med diabetes, samt på fordøyelsesproblemer.
Studien oppsummert
Kvinnene som spiste yaconsirup opplevde store helsefordeler, med dramatisk nedgang i vekt og reduksjon i risikofaktorer knyttet til metabolsk syndrom. Mens kvinnene i placebo-gruppen ikke opplevde noen betydelig forskjell på noen av disse områdene.
Dette betyr vel at det bare er å spise yaconsirup slik at man går ned i vekt?
Nei, det betyr ikke det. Dette er en liten studie og resultatene er ikke bekreftet av senere studier. Det er derfor stor sjanse for at andre studier vil gi andre resultater.
Med tanke på vektnedgang er det også viktig å huske på at denne studien viste at kvinnene gikk ned i vekt over en relativt kort periode.
Utfordringen er ofte å holde vekten nede. Samtidig er det mange faktorer som kan hjelpe folk å gå ned i vekt, og det handler som oftest mer om hva du ikke spiser, enn hva du faktisk spiser.
Det kreves flere og større studier for å bekrefte de lovende resultatene med vektnedgang, og andre helsefordeler som denne studien kom frem til.
Inntak av yaconsirup ser ut til å kunne gi positiv helsegevinst, men kan uansett aldri veie opp for et dårlig kosthold og en usunn livsstil.
Studier viser lovende resultater ved inntak av yaconsirup. Samtidig vises det ingen alvorlige negative helseeffekter for friske mennesker.
Andre positive helseeffekter
Andre studier har vist at yaconsirup kan ha en rekke andre gode helseeffekter:
Fruktanene i sirupen går som vi har sett ufordøyet gjennom mage og tynntarm, ned til tykktarmen. Her reagerer de med de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet.
De vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet er svært viktig for vår helse. Det at du har de riktige bakteriene i ditt tarmsystem er ifølge studier forbundet med en rekke helsefordeler, som for eksempel lavere fare for diabetes, bedre immunforsvar og bedre hjernefunksjon.
Studier på rotter har vist at når bakteriene spiser disse fruktanene i tykktarmen, produserer de også kort-kjedete fettsyrer, som kan ha en sterk effekt mot overvekt, og altså forklare noe av studien over.
Insulinresistens ble også forbedret hos rottene, noe som kan ha sammenheng med inulin, som er en type fiber som er med å regulere blodsukkeret (1) (2).
Noen studier viser også at fruktaner kan bidra til å redusere sulthormonet ghrelin (3), noe som igjen reduserer apetitten. Yaconsirup inneholder også antioksidanter som likner antioksidantene i kaffe (4) (5).
Yacon er imidlertid ikke det eneste som inneholder disse helsefremmende fruktanene. Man finner de også i små mengder i blant annet artisjokker, løk, hvitløk, purreløk og andre planter.
En studie fra 2012 viste at rotter med tykktarmskreft som ble gitt yacon i 13 uker hadde en betydelig reduksjon i kreftceller, og at yacon drepte brystkreftceller (6).
Betyr dette at yaconsirup er et vidundermiddel?
Det er lett for at man leser artikler om slike studier, og tror at man har kommet over et vidundermiddel. Men husk at dette er små studier, det er studier gjort på rotter, og resultatene er ikke bekreftet av senere studier.
Rotter er ikke mennesker, og overføringsverdien er begrenset, selv om slike studier kan virke lovende og peke på hva som bør være neste steg i forskningen.
Sunn livsstil er viktigst
Yaconsirup sin effekt må ikke overdrives, den vil aldri kunne ha en betydelig effekt sammenlignet med riktig kosthold og mosjon.
Yaconsirups positive effekter vil ikke kunne veie opp for et sunt kosthold og en sunn livsstil.
Yaconsirups negative effekter
Spiser du for mye av gangen kan yaconsirup gi lette, ubehagelige bivirkninger, som kan minne om effekten du får om du plutselig spiser mye mer fiber enn du er vant til.
Ettersom en stor del av yaconsirupen når frem til tykktarmen, kan overdrevent inntak føre til gassproduksjon, noe som kan gi flatulens, diaré og fordøyelsesubehag.
Om du spiser yacon over tid vil imidlertid fordøyelsessystemet ditt sannsynligvis tilpasse seg, og du vil tåle det bedre. Ønsker du å spise yaconsirup for helsens del, er det ofte anbefalt å starte med en spiseskje, og se hvordan det går. Deretter kan du øke gradvis.
FODMAP
Fruktanene i yaconsirup tilhører kategorien fiber som kalles for FODMAPs. Dette gjør at personer som har intoleranse for FODMAP, inkludert de med IBS (irritabel tarm syndrom), ikke bør spise yaconsirup.
Dersom du har problemer med diarè, fordøyelse- og flatulens, bør du alltid prøve deg frem, og det er mulig yaconsirup ikke er noe for deg.
Oppsummering
Yaconsirup har blitt brukt for helsefremmende effekter i hundrevis av år i sør- Amerika. Studier viser at yaconsirup muligens kan ha god effekt på diabetes, insulinresistens, overvekt, kreft og fordøyelse. Resultatene fra studiene er lovende, men ikke bekreftet og bør tas med en klype salt inntil videre.
Yaconsirup er FODMAP og for stort inntak kan gi diaré og fordøyelsesubehag, dersom du er sensitiv for FODMAP.
Dette gjelder særlig for dem med IBS. Har du problemer med fordøyelsen bør du gå varsomt frem når det gjelder yaconsirup. Om du ønsker å prøve den anbefales det gjerne å begynne med en skje, og eventuelt øke litt etter litt dag for dag, og så observere effekten.
Yaconsirup vil kunne ha en liten effekt på blodsukkeret. Som middel for å aktivere gjæren i lavkarbo gjærbakst vil sannsynligvis ikke blodsukkeret påvirkes i det hele tatt.
En studie viser tydelig vektnedgang hos kvinner som spiste yaconsirup daglig. Dette er interessant, men studien er liten, og resultatene er ikke bekreftet i ettertid, noe som gjør at vi ikke kan konkludere med at yaconsirup i seg selv fører til vektnedgang.
Friske mennesker kan trygt spise yaconsirup
Ingen studier viser uheldige helseeffekter ved inntak av yaconsirup for friske mennesker, selv i mye større mengder enn det man gjerne bruker i bakverk, smoothies og mat generelt.
For vanlig friske mennesker kan yaconsirup trygt spises i moderate mengder hver dag. Forskning viser (7) at et inntak på opp til 6 teskjeer med yaconsirup hver dag ikke gir noen merkbare bieffekter.
Les mer om lavkarbo gjærbakst og se oppskrifter her
Kilder
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939913/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827013/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10552877/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12537459/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512003377
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561409000302
- https://okosjokolade.no/products/yaconsirup-okologisk-230g
Andre artikler om søtstoffer
«Svært overrraskende funn» i ny studie om søtstoffet erytritol En ny amerikansk studie viser en mulig sammenheng mellom høy konsentrasjon av erytritol i blodet, og hjerteinfarkt og hjerneslag hos personer som allerede er i risikogruppe. Erytritol er mye brukt i sukkererstatninger, blant annet i sukrinprodukter, som Finesse bakesukker. Erytritol er også mye brukt i resten […]
Polyoler, også kalt sukkeralkoholer er en form for karbohydrater som ikke tas opp i blodstrømmen vår, og dermed ikke påvirker blodsukkeret. Polyoler kalles ofte sukkeralkoholer av forskere, fordi deres kjemiske struktur ligner på sukker og alkohol. Polyoler er imidlertid verken sukker eller alkohol. De er molekyler som har en struktur som gjør at de stimulerer smaksreseptorene på tungen, og gir en opplevelse av søtsmak.
Har du noen gang startet på et bakeprosjekt, for så å oppdage at du har et annet søtstoff enn det som er brukt i oppskriften?
Da må du finne ut hvor søtt ditt søtstoff er sammenlignet med det i oppskriften. Det må googles og regnes. Det slipper du nå.
Vi har laget en oversikt over de vanligste søtstoffene og hvor søte de er i forhold til sukker, slik at du raskt kan finne ut av dette. Savner du et søtstoff i tabellen så gi oss gjerne beskjed. Håper denne oversikten er til hjelp.
Her finner du en oversikt og informasjon om de mest brukte søtningtilsetningene fra Funksjonell mat. Noen av disse kan ha en negativ kjølende effekt, noen kan påvirke fordøyelsen, mens andre smaker likt som sukker uten en kjølende effekt og uten negativ påvirkning på fordøyelse.
I denne artikkelen finner du informasjon om de forskjellige sukrintypene, sukrinsirupene og Finesse Bakesukker.
Søtstoffer med munkfrukt rapporteres å gi en veldig lik søtsmak som sukker, uten negative helseeffekter. I andre land blander man gjerne munkfrukt med andre søtstoffer, som stevia, erythritol og inulin, noe som skal gi gode og kostnadseffektive produkter.
Det er gjort få studier på mennesker, men mogrosider er likevel regnet som trygt. Det er godkjent de fleste steder i verden, og det er ventet å bli godkjent i EU innen kort tid (januar 2021).
Det er mogrosider som gir søtsmaken i munkfrukt og som brukes som søtstoff. Disse er ofte blandet med andre søtstoffer i kommersiell sammenheng, og derfor er det viktig å lese innholdsoversikten på varer med munkfrukt-ekstrakt/mogrosider. Dette for å være siker på at det ikke blandes med stoffer som f.eks gir blodsukkerstigning.
For å unngå blodsukkerstigning er maltitol et bedre alternativ enn sukker, men et dårligere alternativ enn andre søtstoffer, som f.eks stevia og erythritol. Dette fordi maltitol gir noe blodsukkerstigning.
Maltitol gir søtsmak uten ubehagelig ettersmak. Det påvirker ikke tannhygiene negativt. Det kan virke lakserende og gi gass i tarmsystemet.
Spiser du lavkarbo kosthold er det enkleste og tryggeste å holde seg unna maltitol, særlig på ketogen kost bør det unngås. Vi anser ikke Maltitol som lavkarbo.
Allulose er 70% så søtt som sukker. Det smaker likt og har lignende konsistens som sukker. Det har tilnærmet null kalorier. Det påvirker ikke blodsukkeret. Studier har vist positiv effekt på Diabetes, insulinresistens, vektnedgang og inflammasjon.
Allulose er et nytt stoff på markedet, og det kreves flere studier av høy kvalitet og mye lengre tid før man i større grad kan føle seg sikker på de positive helseeffektene. Per i dag virker Allulose som et lovende søtstoff, som ikke ser ut til å gi negative helseeffekter. Det er ikke til salgs i Norge per i dag, men vi får håper det kommer snart.
Forsking viser at erythritol er trygt i moderate mengder. Det kan dermed være et glimrende alternativ til sukker for personer som ønsker vektnedgang, sliter med diabetes, eller av andre årsaker ønsker å kutte ned på sukker- og karbohydratinntaket.
Sammenlignet med andre sukkeralkoholer ser det ut til at erythritol er et bedre alternativ fordi det gir mindre fordøyelsesbesvær. Noen studier viser positive helseeffekter. Her må det imidlertid flere studier til for å konkludere.
Det som virker klart er at moderate mengder ikke virker å være særlig skadelig for normalt friske mennesker. Spis gjerne matvarer søtet med erythritol, men som med alt annet her i livet; ikke overdriv. Erythritol er hovedingrediens i sukrin.
For å bekrefte de mulige helsefordelene ved å spise Stevia trengs det flere studier. Det er imidlertid regnet som helt trygt å spise, og det er i dette lys sett på som et ideelt alternativ til sukker.
Utfordringen med Stevia når det gjelder smak er at store mengder kan gi en spesiell, metallisk ettersmak. Derfor anbefales det å eksperimentere med mengden du kan bruke for å få en søtningseffekt, uten at det slår over i denne spesielle ettersmaken. Du kan også kombinere Stevia med annen søtning for å unngå uheldig ettersmak.
Det finnes også alternativer som Stevia dråper, men sjekk alltid innholdet da produkter med Stevia fort kan inneholde andre stoffer.
Tagatose har noen gunstige fordeler, som at det smaker likt som sukker og at det ikke øker blodsukkeret. Det mest negative med Tagatose er at det ved høyt inntak for noen kan gi lett fordøyelsesbesvær og virke avførende. Forskning viser at tagatose er trygt å spise, uten at det gir noen farlige bivirkninger.
Tagatose fungerer godt som søtningserstatning i blant annet bakverk, og er ypperlig til karmellisering, som for eksempel i Créme Brûlée.
Tagatesse er et søtningsmiddel produsert av Funksjonell Mat, og brukes som erstatning for sukker. Det smaker også veldig likt sukker, og er nesten dobbelt så søtt. Det betyr at dersom du har en oppskrift med sukker, kan du erstatte sukkeret med halvparten så mye Tagatesse.
Tagatesse har ellers mye av de samme egenskapene som hovedingrediensen, tagatose, som at stort inntak kan gi lett fordøyelsesbesvær, men at det ikke har noen mer alvorlige bivirkninger.
